翹臀性感撩人，是眾多女性狂熱擁趸的臀型。然而，久坐會讓臀部受壓，囤積脂肪，長時間下去，原本挺翹的臀部就會變得扁平。該如何打造翹臀呢，一起來了解。

　　問題臀型基本分為三大類

　　1.下垂臀型

　　2.大屁股型

　　3.沒屁股型

　　一、下垂臀型

　　多因走路方式不正確造成，這類額人群走路時習慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂，從而堵塞淋巴的循環。還有一種可能就是急速瘦身後，長期被脂肪撐開的皮膚沒有及時做收縮處理，造成臀部下垂。

　　這類臀型一定要多做胯關節的盆骨運動鍛煉和臀部按摩來改善，矯正下垂。

　　收緊臀部

　　1.雙手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬頭。

　　2.保持單膝跪地的那條腿的大腿與地面垂直，大腿根部位用力向裡收堅持5秒，然後另一側做同樣的動作。

　　直立側踢運動

　　1.手中拿水平或者盛有水的水杯用於後面的保持平衡。然後單手叉腰，抬起一條腿，小腿盡量與地面平行。

　　2.之後保持手中所持水平面不變，向側上抬腿，重復10回，左右各一次。

　　抻拉大腿內側

　　1.兩腿交叉後，保持雙腿伸直，向前做體前屈，盡最大力摸到地面，雙腿交叉前後各一次。

　　2.然後一條腿伸直，一條腿彎曲的壓腿，要伸直那條腿感到有所抻拉才算到位，保持動作5秒，左右腿各一次。

　　強化臀部線條

　　1.兩手撐地，保持上半身與地面平行。

　　2.抬起一條腿，腳面繃直。

　　3.然後向側面踢出，同時腳面勾起。

　　4.緊接著滑動到正後方，向上踢動4次。左右腿各一次。

　　正確的走路姿勢

　　挺胸抬頭，多用後臀，邁步子的時候腿要伸直。

　　按摩締造彈性美臀

　　1.用手提臀後左右搖擺，每邊進行15次。

　　2.然後用手按住腿根處的穴位，刺激淋巴循環。

　　3.緊接著從大腿根部開始用全掌提拉，一直按摩到腰部。

　　4.在從腰部滑動到胯部。

　　5.最後一直按摩至比基尼線，完成老廢物的排除。2-5運動左右各重復5次。

　　二、大屁股型

　　屁股不是越大越美，大的太過突出就不好看了。這種類型通常是運動少造成的辦公室臀，久坐造成了盆骨向前傾，屁股向後翹。所以這種類型需要多進行校正盆骨的練習。

　　調整盆骨位置

　　1.雙手叉腰，上半身直立，雙腳並攏。吸氣時胯骨往後移動，不是撅屁股的動作哦。

　　2.呼吸的時候臀部往前收緊，可以用小腹帶動盆骨向前。1-2重復5回。

　　胯關節的運動

　　1.跨關鍵的運動主要靠腿部來帶動，所以平躺的姿勢是最不會拉傷筋骨的方式。

　　2.抬起一條腿，以胯骨為原點，腳繃直後向內畫圓5次，再向外畫圓5次。

　　收起臀部

　　1.平躺後，雙腿屈膝，兩腳張著地，一定要讓臀部離開地面。

　　2.臀部頂起身體成三角形，保持5秒鐘。

　　3.之後再恢復動作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在將臀部放回地面。1-3重復5次。

　　邁克爾傑克遜式舞動

　　1.手放在腰骨三角區，類似邁克爾傑克遜經典舞蹈中的捂胯位置。

　　2.用手按壓盆骨向內。

　　3.再用臀部向前頂胯，同時用手向內壓。

　　三、沒屁股型

　　這一類通常是天生的臀部扁平，要想要塑造立體渾圓的臀部線條，需要做多提臀運動，同時要注意坐姿。

　　“4”字型站立

　　1.兩手叉腰，全身直立站好後，抬起一條腿。

　　2.然後抬腿的膝蓋向外側旋轉，讓下半身形成4字，有效鍛煉臀部側面的筋肉。

　　隨時提拉臀部

　　1.趴在床上看書的時候也可以做的運動，雙腿夾緊，腳跟一定要並攏。

　　2.然後抬腿左右各10次。

　　塑造臀部彈性

　　1.腳尖打開45°角，腳跟到兩腿都要並攏，雙手叉腰上身直立。

　　2.兩腿屈膝向下，然後再回到1的動作，重復5次。

　　正確的坐姿

　　坐的時候要背部要直立，不要塌下去，雙腳雙腿都要並攏。

　　除了這幾招能幫助你練就翹臀外，我們再來看一下練習翹臀時，我們在飲食上又該注意些什麼呢?

　　一、多吃蔬菜水果

　　南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　二、多吃魚類

　　魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

　　三、多喝水

　　水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

　　四、減少動物性脂肪的攝取

　　食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。