第一組、小腿+大腿前側的運動

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

　　3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

　　5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

　　第二組、塑造緊實腿部—大腿外側的運動

　　1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

　　2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

　　3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

　　第三組、小腿+腿部整體

　　1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

　　2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

　　3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

　　4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

　　第四組、塑造臀部曲線—臀部+大腿的前側運動

　　1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

　　2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

　　第五組、臀部運動

　　1、臀部繃緊

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放松，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

　　2、雙腿夾緊

　　立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

　　3、臀部後翹

　　立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

　　第六組、蝗蟲式運動

　　俯臥在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往後彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運動對提臀是最有效果的。

　　第七組、船式運動

　　船式運動就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個身體的重量，增大了對臀部的運動，從而做到提臀的效果。