豐臀運動1、輕抓臀部

　　平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

　　豐臀運動2、提拉臀部

　　雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

　　豐臀運動3、臀部繃緊

　　立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻後緩慢將其放松，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

　　運動分解

　　後抬臀

　　提臀瘦臀動作：雙手雙膝著地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向後上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時停住，然後再次向後上方抬腿。每組重復8次這個動作，然後逐漸增加到每組15次，連做3組。

　　效果：能使腹部肌肉緊實，並使後臀肌肉結實。

　　升級版：做腿部動作時，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組後，換腿的同時換舉另一只胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀干平衡。

　　單腿蹲

　　提臀瘦臀動作：雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想象自己正在往一張椅子上坐。做動作時，保持抬起那條腿的高度，並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後，再將腿恢復到直立狀態。然後換另一側腿做相同動作，開始時每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續做3組。

　　效果：一條腿下蹲時，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛煉。升級版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。

　　前曲腿

　　提臀瘦臀動作：一腳在前一腳在後站立，或者一只腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然後逐漸增加到每組15次，連續做3組。

　　效果：能提臀、調理肌腱，練習身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。

　　前跨腿

　　提臀瘦臀動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處於足部的正上方。然後將腿收回，恢復到動作開始的狀態。右腿做8次後再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次，慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。

　　效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動作協調能力。

　　升級版：增加負重，加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作，或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包。

　　一整套提臀瘦臀減肥操做下來之後大概需要半個小時左右的時間，所以要堅持，記住在做這套減肥操的時候要穿上寬松舒適的衣服，這樣才會有助於動作的伸展。