前傾式：

　　雙腳分開與髋部同寬，腳尖向前，雙手放在髋部上。雙腳一前一後，像時鐘的時針和分針一樣指向十二點。後背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往後拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然後回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。

　　身體同樣向下傾，右腳向側面伸，形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部，然後回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。重復這兩組動作，然後換左腳，動作要點一樣。

　　安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那麼另外一只腳不要拉得太遠，以免拉傷。

　　動作要點：注意後背不要太往前傾。後背不要與地面成水平姿勢，一定要挺胸，使後背與地面形成一定的角度。

　　下蹲式：

　　雙手舉啞鈴過肩，手掌向上，雙腳分開超過肩寬站立，腳趾自然地向側面指。挺直站立，使後背肋骨繃緊。

　　動作要點：腳越長，那麼雙腳應該分得越開，以達到更好的效果。

　　身體向下蹲，雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓，胸部往前挺，收緊臀部。保持一會，然後回到站立姿勢。

　　安全指示：後背一定要挺直，腰部不要向前彎。

　　容易犯錯：膝蓋彎曲。

　　動作要領：下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定，減慢速度以保持身體平衡。

　　平躺式：

　　平躺在墊子上，在身體下面靠近臀部的背部地方墊上一條卷成圓軸狀的毛巾，這樣身體與地面就能形成一定的角度了。如果背部墊著的毛巾讓你覺得不舒服，那麼疊到最小以達到盡可能舒服的狀態。雙手放在頭部下面。頭向上抬，勁部和後學都離開地面幾寸遠，但是注意勁部不要彎曲，不要向前伸。運氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個姿勢不要動，感覺腹部在收緊。然後勁部向前，使下颚觸碰到勁部。保持正常的呼吸，保持這個姿勢5至10秒，以後每次逐漸延長時間，最長的時間可達一分鐘。

　　動作要領：關鍵是要保持姿勢，不要拉伸到骨骼肌肉發出聲音。

　　然後身體向側面翻，腹部用力而不是雙手用力。保持這個姿勢不動，保持正常呼吸，堅持5至10分鐘，然後身體放平回到原來位置，放松兩至三個呼吸後重復以上動作。

　　動作要領：保持動作，要挺住才能緊實肌肉。

　　側身式：

　　雙腳伸直，右手支撐在地，右腳在下，左腳在上，身體重心放在右側，臀部離地，與上身保持水平。

　　動作要領：肘部自然彎曲。

　　右手用力支撐於地，身體向上抬，雙腳離地，只剩腳掌支撐在地。收緊臀部和腹部，保持正常呼吸，保持這個姿勢5至10秒，以後逐漸增加至1分鐘.然後，放下身體，換一個方向，重復剛才的動作。

　　安全指示：如果你覺得支撐身體的手受不了，那麼把肩膀放低一點，上手臂不要彎曲，與地面保持垂直。