第一節熱身運動

　　以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量;

　　第二步：前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮;

　　以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

　　第二節大腿後部和臀部運動

　　第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面;

　　第二步：收腹，腰部打直;

　　第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度;

　　第四步收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;

　　第四步動作做16次後，交替另一只腿，16次。

　　第三節臀部運動

　　第一步：臥躺，頭靠在手臂上;

　　第二步：抬右腿，右側髋部緊挨地面;

　　第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏;

　　第四步：微微打直小腿，重復上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。

　　第四節大腿內側運動

　　第一步：側臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動腿部，膝正對前方;

　　第二步：彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿後側;

　　第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重復這一動作32次後，做另一側腿部動作，32次。

　　第五節大腿外側運動

　　第一步：側臥，肘部支撐頭部;

　　第二步：兩腿伸直，右側髋骨、膝正對前方;

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外側和髋部有擠壓感，16次;接著，左側做相同的動作，16次。

　　第六節髋側肌肉運動

　　第一步：動作同第五節第一步。

　　第二步：側臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髋骨朝正前方;

　　第三步：上抬下放上側髋部16次後交替另一側，16次。

　　第七節髋部放松運動

　　第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直;

　　第二步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝;

　　第三步：為了增加身體彈性，將雙手置於左腿後側，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿勢不變;

　　第四步：保持第三步小腿伸展動作30秒並在右側重復進行相同的動作