平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

　　平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

　　為什麼平板支撐瘦肚子有奇效?

　　平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。

　　平板支撐怎麼做?

　　只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

　　○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　○任何時候都保持身體挺直。

　　○不屏息，深呼吸。

　　平板支撐不枯燥，花式進階可挑戰

　　如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。

　　花式①保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，並保持

　　2分鐘鍛煉細節多，平板支撐要點要做到：

　　①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

　　②平板支撐完成後，應該放松拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。

　　平板支撐不是人人都能做

　　平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。