盤腿坐姿，身體保持挺直。兩手放松地放於膝蓋。雙眼閉合，關注力集中在雙眉之間的一點。無論是吸氣或呼氣都要掌握深而又平穩的要領，學習時間為3分半鐘。

  　　以位於骨盆之上的脊椎中部做旋轉畫圈學習。只有腰部進行運動，肩部和骨盆保持挺直姿勢。   　　特別提示：美腰學習以緩慢的旋轉動作開始，呼吸的節奏要保持平穩。逐漸提高速度，旋轉畫圈不受呼吸節奏的影響，盡可能地用力和迅速地進行。旋轉畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到十分舒適就行。如果你願意，也可在學習時更換轉動方向。學習後抖一下雙腿。學習時與呼吸互相配合，保持協調一致，吸氣時肚子向前挺。   　　特別提示：美腰學習以緩慢的旋轉動作開始，呼吸的節奏要保持平穩。逐漸提高速度，旋轉畫圈不受呼吸節奏的影響，盡可能地用力和迅速地進行。旋轉畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到十分舒適就行。如果你願意，也可在學習時更換轉動方向。學習後抖一下雙腿。   　　呼氣時向後縮，使背部呈圓狀。   　　特別提示：美腰學習以緩慢的旋轉動作開始，呼吸的節奏要保持平穩。逐漸提高速度，旋轉畫圈不受呼吸節奏的影響，盡可能地用力和迅速地進行。旋轉畫圈既可從左邊，也可從右邊開始，只要你感到十分舒適就行。如果你願意，也可在學習時更換轉動方向。學習後抖一下雙腿。   　　作用：   　　1.鍛煉肚子和背部肌肉。   　　2.減少肚子脂肪，塑造一個纖細的腰身。   　　3.消除肚子痙攣。   　　4.改善腹腔器官。   　　5.對肚子產生如同推拿般的功效，輕柔地促進消化功能。   　　6.提高脊椎的柔韌性，有益於椎間盤穩固。