現在讓我們一起來練一練下面8招，塑造米人腰部曲線。

　　第一式、熱身：躺臥式(SuptaPadangustasana)

　　①平躺在地板上，伸展雙腿，腳趾向上，腳跟繃直，雙臂置於身體兩側，掌心向下。

　　②用雙手抓住左小腿從左側向身軀拉近。

　　③左手拇指、食指和中指抓住腳趾，慢慢將其拉伸。注意，此時應盡量保持肩膀和臀部緊貼地面。

　　④右手抱住左腿，將它拉向身軀，此時，臀部會被抬升，但應注意不要縮起雙肩。

　　⑤維持這個動作並作七次呼吸運動。還原，換腳。

　　①向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，並保持與身體成同一直線。

　　②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

　　③維持動作並做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重復相同練習。

　　第二式、人魚式

　　①向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，並保持與身體成同一直線。

　　②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

　　③維持動作並做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重復相同練習。

　　第三式、船式(Navasana)變體

　　①曲膝平躺，雙腳平放在地板上。

　　②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。

　　③雙腳夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直腳尖，。

　　④左臂高舉過頭，右臂掌心朝下橫置於腹部上面，眼睛望向右手指尖。

　　⑤還原雙手動作，在右邊做同樣的練習。

　　第四式、橋式(SetuBandhaSarvangasana)變體

　　①平躺，腳跟張開與髋同寬，膝蓋垂直於腳跟，雙臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。

　　②大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

　　③遞起右腳，指尖向天，向上繃直。

　　④右腳尖在空中順時針打圈，再逆時針地劃小圈。

　　⑤放下右腳，左腳重復相同動作。

　　第五式、半船式(ArdhaNavasana)

　　①平躺，將右腳踝放在左膝。

　　②雙手扣住大腿，將其慢慢拉向胸部。

　　③雙手放在腦後，手肘向外。

　　④保持右腳踝緊貼左膝，慢慢伸直左腳。

　　⑤左肘向左用力，帶動頭部望向右邊，右肘碰地。

　　⑥還原，重復手部和腿部動作。

　　第六式、腿爬式

　　①平躺在地上，伸直雙腳。

　　②慢慢向上伸左腿，並與地面垂直，腳尖繃直向天，雙手抱住左大腿。

　　③收腹，雙手沿著大腿向上移動，就像在爬梯。切記，左腿要保持與地垂直，右腿平放在地上。

　　④還原，換腿重復。

　　第七式、側面支架式(Vasisthasana)

　　①像俯臥撐那樣，面朝下，雙手撐地。

　　②右手抬起，與地面平行，向前伸展，掌心朝內。

　　③繃直左腳尖，並抬起左腳，收臀。

　　④還原，伸出左手指向天，並與右手成同一直線。

　　⑤還原，換手。

　　第八式、轉腹式

　　①平躺，雙腿夾緊，左膝、左腳踝碰地。

　　②手臂伸至略低於雙肩位置，掌心朝上，頭向上看。

　　③微微抬起雙腳，注意，雙腳要夾緊。

　　④還原，換右邊重復相同的動作。