1、單臂扭轉運動

　　使用說明：運動次數│8-16次│可做2-4回

　　肌肉運動部位：肩膀、手臂後側肌肉、側腰

　　1、吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

　　2、吐氣：右腿拉回前面，高舉的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同時自然的往右抬高骨盆。

　　NG：腿移至後方時一定要伸直;注意腳跟不要用力扭轉;切記動作不要受反作用力影響。

　　3、吸氣：換邊重復步驟1的動作

　　4、吐氣：換邊重復步驟2的動作。

　　重復步驟1-2，接著重復步驟3-4，完成規定的動作次數。

　　2、雙臂伸展運動

　　使用說明：運動次數│16次│可做2-8回

　　肌肉運動部位：肩膀側面、手臂後側肌肉

　　1、兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

　　2、大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

　　連接步驟1-2，然後接著進行A3動作。

　　NG：切記動作不能受到反作用力的影響;手臂往兩側拉開時，手腕不要任意扭轉。