腰腹部肌肉

　　由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量;如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

　　簡單瘦腰操之側臥抬腿

　　身體和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撐於地面，大腿收緊，繃直小腿和腳，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下歸位。10～15次為一組，換方向換腿，完成2～3組。

　　動作自檢：上身保持伸展，不要含胸，否則對腰沒有鍛煉作用，臀部完全離開地面，髋關節往前立。

　　塑身優勢：主要塑造腹外側肌，並能同時塑造背部、臀部和腿部的曲線，一舉四得!

　　簡單瘦腰操之站直側彎

　　雙腿並攏直立，身體挺直，雙手分開，掌心向內貼緊身體兩側，保持下身的穩定，靠腰部力量，使得上半身往一側下方拉伸，保持5秒。慢慢回復原位，換一個方向。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：上身和下身要保持在同一水平面，不要前傾或者後仰，這樣可以保證側彎的時候能夠最大限度拉身腰部取線。

　　塑身優勢：充分擠壓側身贅肉，強度不大，在辦公室裡都能隨時操作的簡單動作，效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度，可以適當增加負重，一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。

　　簡單瘦腰操之站立側身抬膝

　　右腿筆直站立，左腿向斜後方繃直點地，上身挺直，雙手握拳，肘部略成90°彎曲，穩定重心，抬起左腿，左肘與左膝同時向中間收攏，保持2秒，放下，換方向換腿。10～15次為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：膝蓋抬起時，上身和膝蓋同時向中間靠，上身更主動點，整個動作保持挺胸收腹。一側重心穩定也很重要，否則抬腿易側傾。

　　塑身優勢：這個動作是整組動作幅度最大的，也是最好地塑造腹外側肌的方法，腰部贅肉被快速擠壓，燃燒脂肪。

　　注意：

　　健身過程配合呼吸要領，事半功倍

　　1.盡量收縮小腹，充分自然地吸氣;

　　2.雙肩不要上抬，充分擴展胸廓，然後用嘴吐氣;

　　3.在呼吸過程中，可以使用上腹部，但小腹一定要保持收縮狀態。

　　纖腰動作TIPS：

　　1新陳代謝最重要：保持每天排便通暢，可適當多食用含有乳酸菌的飲品和高纖維蔬菜水果，幫助消化。

　　2飲食要均衡：避免暴飲暴食，否則腹部會先發胖，腹肌會松弛。

　　3隨時收腹：無論坐、站或走著，都要提醒自己：收腹、收腹、收腹。習慣貴在堅持成自然。

　　4背直腰才正：盡量少坐，多多走動，背直腰正，體內器官也能保持在各自的位置上。

　　5少穿高跟鞋：高鞋跟會讓人腰背後傾，肚皮前挺，腹肌松弛。