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俯臥撐減肥 助你練就完美身材

  一、立式俯臥撐

  實際上,上臂後面皮膚松沓,出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少,脂肪堆積而形成。因此,力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。而對於力量不足的女性朋友,“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。

  首先找一面牆,面對立正站好,身體離牆壁大概一臂的距離,雙手伸直不要高於自己肩膀,展開手掌按在牆上。注意為了保持肘關節的壓力,手臂不要完全伸直,肘關節不能完全鎖死。

  然後,腳跟抬起,身體重心向牆的方向傾斜,肘關節慢慢彎曲,盡量讓手臂貼近身體兩側,肘關節彎曲接近於90度時停止,然後肱三頭肌發力,推牆使身體慢慢回到起始位置,這時手臂依然不能向兩邊分開。每組20下,每回3—4組,鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。

  注意:做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面,身體的重心一直向牆的方向壓,全程手臂都要起到主要支撐作用。

  當然,鍛煉肱三頭肌只是第一步,還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成游離狀態,此時再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個能量系統,消耗掉多余的脂肪。

  核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

  英國《每日郵報》1月17日報道,一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛煉方式,可以很好地鍛煉核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群。

  這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

  二、基本俯臥式

  首先,雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。

  三、側面支架式

  首先,右側臥於地板上,單肘著地。左腳放在右腳上,然後身體上撐,身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。盡量長時間地保持姿勢。然後換另一側,重復動作。

  四、空中跳傘式

  “空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。

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