一、扭動軀干。1．雙腳保持30厘米寬，站立。雙臂抬高，肘部彎曲，雙拳抵雙耳。2．左膝抬高，移向右肘，同時扭動身體軀干。身體復位後，動作重復30秒。然後換一側重復動作。

　　二、側蹲伸展。1．雙腿分開，雙膝彎曲，蹲馬步。膝部不超過腳趾位置。上身保持直立，同時右臂舉過頭頂，盡量夠向左側。2．右臂下降復位，同時舉起左臂，重復同樣動作。左右臂交替運動，交替60秒。

　　三、仰臥卷腹。1．仰臥，雙膝卷曲，腳部平放於地面。收縮腹肌，抬高上身的同時伸直雙臂，雙手合十，指向腿的中部。2．向左側移動，再回到中點，然後向右側移動，再回到中點。動作重復30秒，休息片刻後，再做30秒。

　　四、仰臥舉腿。1．平躺後，雙肘背後撐地。雙手置於臀部下。彎曲右膝，伸直左膝的同時，腿部上舉。身體形成一個V字。2．右膝彎曲，雙腿降低幾英寸，然後再上舉。幅度越大，挑戰越大。動作緩慢進行，30秒內盡量多重復，然後彎曲左膝，伸直右腿，重復相同動作。

　　五、登山者。1．起始為俯臥撐姿勢，雙手撐地，位於雙肩正下方，雙腿向後伸展。身體繃直。2．右腿彎曲，抬向胸口（登山姿勢），然後伸直，回到起始位置。換左腿重復同樣動作。動作盡量緩慢，堅持60秒。注意保持髋部和臀部放低。

　　六、側臥提臀。1．身體壓左肘（肘部位於肩部正下方）側臥，右臂舉起。身體向上抬高，同時伸展右腿，左腿彎曲至身後，落於地面。2．將臀部降低幾英寸，然後重新抬高。慢慢重復小幅度升降動作，然後換右側，重復全套動作。