強效減腰圍的“吸腹法”

　　減腰圍的一個好秘訣就是吸腹法。所謂吸腹法，就是無時無刻都在用力縮小腹，縮小腹的同時用胸腔在呼吸。

　　需要注意的是，收腹法並不是一直憋氣，而是有吸氣和吐氣，反復的用力。所以就算你只是固定姿勢不動，保持收肚子，也可以鍛煉腹部的肌力。

　　補充說明，吃飽的時候是不可以做吸腹法的。吃飽的時候，如果你一直在擠壓肚子，可能會胃液逆流，造成嘔吐，對腸胃造成傷害。所以吸腹法要在空腹的時候進行。

　　在運動觀念裡面也是會有這一招的，但是它的作用是用來啟動核心。比如我們在練核心肌群之前，就要用收腹法來幫助找到自己的核心肌群位置。如果實在找不到自己的核心肌群，建議躺下來。因為尋找核心肌群位置，是需要在很放松的情況下進行的，而人在躺著的時候是最放松的。

　　標准吸腹法

　　吸氣肚子鼓起，吐氣肚子用力。胸腔呼吸法正好是相反的，吸氣時肚子收縮，吐氣時肚子放松。但是胸腔呼吸法是沒有鍛煉到我們的核心肌群的。

　　整個過程要慢，大概吸氣3-4秒，吐氣3-4秒。這是一個深呼吸的概念，深吸氣和深吐氣。如果已經很明確找到核心肌群位置的人，也可以加快呼吸頻率。

　　抱枕+橡皮筋=躺著也能瘦腰

　　我們平時如果坐姿不好，就容易脊椎側彎，骨盆移位之後，小腹也就越來越凸。這個動作就是用來矯正我們的脊椎和骨盆，矯正以後小腹也就會跟著變小。

　　動作：將雙腳的大拇指用橡皮筋固定在一起，抱枕墊在腰下，平躺，雙手並攏舉過頭頂伸直，全身的皮膚都盡量貼近地面。

　　教練解析：看起來很簡單的一個動作，其實是很有玄機的。用橡皮筋把腳綁起來是一種偷懶的做法，最好是不要橡皮筋，雙腳並攏，這樣雙腳才會用力。背部墊起來是為了初學者的安全，但是真正的做法是不要墊抱枕，讓背部完全貼在瑜伽墊上。為了更好伸展身體的三條筋，雙手也可以打開成一個“Y”字。每個關節全部都要貼在地面上。

　　這個動作沒有辦法燃燒脂肪，但是可以調整身體結構，體態更完美。動作大概1分鐘。

　　動作：拿一個抱枕，坐在坐墊上，膝蓋彎曲45°，身體也傾斜45°。手持抱枕左右扭轉腰部。

　　教練解析：這個動作需要很多核心肌群來穩定身體。第一個是腳的位置，腳越打直，身體越容易平衡。腳跟越靠近屁股，施力點就越小，越容易晃。第二點，因為要把身體固定住並左右旋轉，所以開始鍛煉時，建議身體固定的位置可以在90度。因為當身體固定在15°到75°之間時，旋轉是最難平衡的。

　　可以習慣了這個動作後，再慢慢的往下固定你的身體。改變的動作要慢，再配合呼吸。回到中間的時候吸氣，往兩邊的時候吐氣。