腰腹運動

　　1. 仰臥，將兩手置於腦後，兩肘平放於身體兩側。屈膝，兩腳平踩在地面上。收縮腹肌，將雙腳從地面抬起。

　　2. 伸直左腿，將右膝向胸部靠攏。與此同時，將肩部從地面抬起，並將左肩向身體另一側移動，以接近右膝。注意不要伸頸。停頓一會，然後換身體另一側做同樣的運動。

　　膝部運動

　　1. 從俯臥撐的姿勢開始。伸直雙臂，兩手放在兩側肩部的正下方。伸直雙腿，用腳趾根部來做支撐點。繃緊腹部肌肉，保持身體筆直。

　　2. 向內收緊腹肌，左膝緩慢接近到地面。伸直左腿，回到一開始的姿勢。然後用右膝做同樣的動作。重復。在練習中要不斷地左右交換鍛煉。

　　增加難度：在做第一步時，用小臂支撐上身，使兩肘分別處在兩側肩部的正下方，雙手並攏，使手臂呈三角形狀。

　　上面兩組操每次應各做兩遍，每遍用時30秒——以後可以逐漸將時間增加到每遍1分鐘。動作要緩慢、有節制;做完一遍後應休息30秒到1分鐘。每周這樣鍛煉兩到三次。為了達到更好的效果，可以每天這樣鍛煉一次。這兩組操沒有負面效應——因為你只需要克服身體的重量。