垂直腿動作

　　·垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是：

　　1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉；

　　2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣；

　　3、兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺；

　　4、放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行12-16次。

　　軀干滑板

　　·軀干滑板是一種健身器械，而這是一項比較難的動作，因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是：

　　1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個手把，向裡收腹，不需控住呼吸；

　　2、呼氣，抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠了；

　　3、收縮腹部，拉回來 伸臂收腹動作

　　·這個動作被列在腹部健身的第6位，做法是：

　　1、躺在墊上，自然向頭部後面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵；

　　2、收縮腹部，把肩胛骨向上提；

　　3、放下，建議重復12-16次。

　　Reverse Crunch 收腹提臀動作

　　·這個動作看起來好像鍛煉的是下腹，但其實是鍛煉了腹直肌，因為直肌有一定長度。這個動作的做法是：

　　1、仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦後；

　　2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以並攏也可以交叉；

　　3、收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動；

　　4、放下來，再重復。建議進行12-16次；

　　5、注意，這個動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿。

　　完全垂直腿動作

　　·這個動作同時配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：

　　1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板；

　　2、兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3、同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型；

　　4、放松腳跟和肩胛，然後進行第二次。建議進行12-16次。