好身材不但要瘦，更重要的是要有性感的肌肉線條。“Y”型腹肌現在風靡全球，所有的女性都為了成就“Y”型腹肌而苦苦練習，那麼下面這些小訣竅和基本動作你一定要了解哦!

　　“Y”指標

　　“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。

　　“Y”訓練要點 腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。

　　腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊。收縮可使身體向前彎屈。

　　腹斜肌：側腹部(腰部)肌肉，分為腹內斜肌和腹外斜肌，收縮可產生腰部旋轉。

　　1。動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。

　　2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鐘。

　　3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。

　　4。飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。

　　方法篇：

　　健身房專Y訓練

　　1.懸垂舉腿

　　雙手抓住頭上橫槓，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。

　　2.拉力器負重轉身

　　將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　3。仰臥舉腿

　　頭朝上，仰臥在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿並攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　4.懸腿提膝

　　雙臂伸直，雙手握住雙槓支撐身體，將身體懸在空中。雙腿並攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　5.拉力器屈體收腹

　　雙手握住拉力器的繩索末端幟娌砍下，跪在墊子上，屈肘並保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。

　　家中簡易Y訓練

　　1.屈腿卷腹

　　仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髋關節和膝關節均成90度角。雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉動頭部。收縮腹肌拉起軀干，保持下背部(腰部)緊貼在墊子上，僅使肩關節離開墊子。用力時呼氣，還原時吸氣。動作要緩慢。

　　2.坐姿抬腿

　　坐在椅子上，膝關節微屈，兩腳夾住一本雜志。身體稍向後傾斜。含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起。用力時呼氣，還原時吸氣。

　　3.輔助轉身

　　借助轉椅和桌面進行轉身練習，適合在辦公室進行。