練習器械准備：你需要准備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。

　　准備活動：在做動作之前，需要進行7~10分鐘簡單的有氧運動，比如原地踏步、慢跑等。

　　動作之一——“龍卷風”

　　練習部位：腹部

　　1、身體直立，雙腳分開，右腿放於左腿前方。

　　2、彎曲肘部，再將手臂舉置與肩同高處。

　　3、左腿向左前方抬起並屈膝，直到大腿處於於地面平行狀態，同時左肩放低，使肘部接近左膝。

　　4、收回手臂和大腿，回到開始姿勢，換右腿和右側手臂

　　5、重復上述動作25次。

　　練習部位：腹部、脊椎

　　1、上身直立，雙腿分開;

　　2、手臂平行抬高到胸前，肘部彎曲，掌心向下。

　　3、將身體重心的2/3移到右腿上，以右腿為軸，左腿繃直，上身向右側轉身。

　　4、注意左腳腳尖著地，右腳不要動，同時手臂一直保持彎曲姿勢，置於胸前位置。

　　◎　動作之三——仰臥起坐

　　練習部位：小腹、後背

　　1、仰身躺在健身毯上，雙腿並攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上

　　2、手臂彎曲，搭在一起，並抬到胸前位置。

　　3、慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重復上述動作20次。

　　◎　動作之四——側身

　　練習部位：腹部、手臂肌肉

　　1、側身躺在健身毯上，雙腿並攏，左腳著地，右腳放在左腳上。

　　2、然後左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置於小腹位置，保持姿勢5秒，然後回到開始姿勢，換右側重復動作。

　　運動的過程中的注意事項：要注意呼吸的調節——當收緊肌肉，准備開始運動時，深深吸一口氣，有了更多的氧氣供給，各部位的肌肉才能完成高強度的運動。而當伸展肌肉、完成動作的時候，再用力把氣呼出去。