這組動作由美國維吉尼亞的健身專家明娜·萊西格設計，你需要的只是一對1.5到2.5公斤的啞鈴，每周進行鍛煉兩到三次。每個動作各做兩組，每組8到12個。如果要加快見效的速度，可以每個動作做3組，每組12個。

　　一.平板行走

　　以俯臥撐姿勢起始，保持身體成一條直線。左手向前移動一步，然後右手也前移;接著左手往回移動，回到原來的位置，右手隨後也“走”回原處。

　　減低難度：雙手著地，同時換成雙膝著地而不是腳趾支撐。

　　提高難度：雙手一直往後“走”，並最終用力推起成腿部直立姿勢，然後雙手向前“走”回起始位置。

　　二.啞鈴側平舉

　　雙手各握一只啞鈴，左腳向前邁出大約60厘米左右，稍微屈膝，身體略向前傾，手臂垂直於地面下垂，手心向後。保持手臂伸直狀態，將右臂向右平舉起，達到肩膀高度，拇指朝下。保持這一動作幾秒鐘，然後慢慢放下手。

　　減低難度：站立姿勢中右膝也微曲，舉啞鈴的雙手都稍微屈膝。

　　提高難度：在啞鈴側平舉到肩膀高度後，手臂再向後壓，然後再緩慢放下。

　　三.前對角線提升

　　雙腳分開達到髋部寬度，雙手各握一只啞鈴，自然放於身體兩側，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起，從右側髋部上升到胸部中央高度。緩慢放下左臂，並以同樣方式舉起右臂。

　　減低難度：雙手一起握住一只啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然後放下。

　　提高難度：同時舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，最終達到胸部高度。此時保持上臂不動，屈肘，繼續將啞鈴舉過頭頂，最終前臂與上臂形成90度角，掌心朝後。