第一周：消除手臂多余脂肪。

　　每天五分鐘沙發水瓶操，這套運動動作快速連續，而且針對的都是手臂上容易堆積脂肪部位。用有氧運動的方式使脂肪燃燒。

　　道具：胖胳膊2根裝滿水的瓶子2個，以你稍微需要使點勁才能拿得起為重量標准結實的沙發一張

　　動作一：臂屈伸

　　訓練：手臂後側肱三頭肌

　　雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。

　　動作二：提拉

　　訓練：肩部塑形

　　手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。

　　動作三：推舉

　　訓練：肩部三角肌中束

　　大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。

　　第二周：緊實手臂松弛肌肉。

　　每天做一下這套運動。雖然同樣是水瓶操，但這套動作的目的是為了在消脂以後，把松弛晃蕩的手臂肌肉練緊實了。道具：消脂過後的松肉胳膊2根裝滿水的瓶子2個，以你稍微需要使點勁才能拿得起為重量標准

　　一：雙腳分開與肩同寬，雙手握緊水瓶往兩方平抬，手掌往上，然後做繞圈圈的動作(可以做30下往前繞圈，然後30下往後)。

　　二：接著掌心向前放在身前。大臂固定不動，小臂上抬，這時注意力集中在上臂前側的肱二頭肌，感覺肌肉收縮，兩手一起抬落或交替抬落都可以。

　　三：雙腳分開站立，兩手合握一個水瓶高舉過頭頂，然後前臂向後下垂，上臂保持緊貼耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三頭肌的收緊上，動作要緩慢，身體不要晃動。

　　四：雙手握水瓶在胸前向前伸直。單側手臂曲肘使水瓶落到另一側手臂的手肘內側。兩手交替進行。

　　整套動作做完，做的時候腋下及手臂外上側會覺得緊緊的，那就是動作見效的成果，不要放棄，一定要繼續的做喔.

　　第三周:拉長肌肉線條.

　　經過前兩步，你的美麗玉臂已經基本成形了。這套運動是幫你拉長肌肉的線條，改變你原來胖胖短短的感覺。輕柔舒緩的動作配合呼吸，每一下都要盡量舒展才有效哦。

　　道具：胳膊2根裝滿水的瓶子2個，普通礦泉水瓶或者可樂瓶就好了。現在已經不需要太重的運動負擔了。這套舒展動作每天至少做2次。

　　第一步：雙手握水瓶手臂自然下垂於身體兩側，右手利用手臂的力量向身體左側彎曲，腰部、頭部不要移動。左手反向一次。

　　第二步：雙手緊握水瓶(手心面朝前)，雙手向後360度旋轉手臂，最後回復到初始位置(手背面超前)。

　　第三步：右手握水瓶於腰間上臂與小臂成90度，保持小、大臂間的角度同時向後抬高上臂。左手反向一次。

　　第四步：雙手平握水瓶，向身後平舉，在最高處至少停留10-15秒。

　　第四周：肌肉，有小肌肉更性感。

　　到了現在，你已經可以說是擁有了花蝴蝶一樣輕盈的玉臂了。可是現在時尚流行是女孩子要有一點點小肌肉才好看，顯得更健康。所以，再來給你的美味加點健康陽光魅力吧。這套動作會幫你練出一點點小肌肉，但是絕對不會過火的那種，令你的手臂線條更美更勻稱。

　　平舉左手在胸前成90度，用右手扶住肘關節，然後向後推，反向重復雙手舉過頭，右手抓住左手手腕，手心朝前。然後右手向下拉伸左臂，反向重復雙手交叉舉過頭頂，然後頭向後仰，手臂上抬，感覺肩頸手臂都有向上拉伸感。