靜抬式

　　1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置於提前，掌心向內。

　　2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

　　3.迅速起身，雙手向外側彎曲，啞鈴置於胸前，手心向下。

　　4.回到初始位置。

　　5.重復練習2-16次。

　　跳繩式

　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落於身體兩側。

　　雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

　　4.重復練習此動作2-16次。

　　下傳式

　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側。

　　2.大腿向前跨，做弓步式，雙膝彎曲90度。

　　3.將右手啞鈴從右腿下面傳遞至左手。

　　4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，將啞鈴從左手傳給右手。

　　5.完成一次動作練習，重復練習2-16次。