爬行瘦背法

  　　瘦背動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。   　　瘦背動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。   　　瘦背動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，並隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。   　　瘦背動作四：有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。     　　瘦背動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。   　　瘦背動作六：交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。   　　瘦背動作七：交替向後爬行10—15米。爬時，下颏微向內收，兩腿放松伸直並與雙手協調配合。   　　劃槳動作   　　除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。