一、俯臥撐式舉啞鈴

　　1、兩手各持一個啞鈴，然後做出俯臥撐的起始動作，並分開兩腳使其與臀部同寬;

　　2、挺直腰部，並用力傾向於一側肋部，其後用另一側的手把啞鈴提起，休息片刻後換另一只手重復動作。每組12個，共做3組。

　　二、超女動作

　　1、伸直雙腳，俯臥，臉朝地面，將手臂高舉過頭，腰腹用力的同時把手腳向臀部收縮。

　　2、此時，只有腹部著地，而頭部、手臂、胸部和腳都離開地面，保持此姿勢停頓5秒鐘，最後恢復。

　　三、高拉力訓練

　　1、運用健身房的個高拉力訓練器械去完成動作。首先坐在器械上，然後分開兩手使其與肩同寬。

　　2、其後用力握住拉力器，同時伸直手臂和挺直腰背，在上身保持不動的基礎上依靠肩膀的力量拉動拉力器，直到無法再往下拉為止，最後恢復原狀。每組做12次，共做3組。

　　組做12次，共做3組。