a、消滅蝴蝶袖——身體前傾練習

　　鍛煉你的肩膀、背部上方和手臂。

　　姿勢：雙手各握住一只啞鈴，雙腳分開與肩膀同寬，腿部略彎曲;肘部彎曲，雙肩發力，模仿拳擊運動員的姿勢，擺正位置;伸出右手，掌心向下，感覺自己正用拳頭猛擊前方，收回右手，然後伸出左手重復一遍動作;雙手輪流，各做20次。

　　b、塑造優美背部——伸展背部

　　練習背部下方肌肉。

　　姿勢：面朝下平躺於地板上，雙手與雙腿放松，伸直;緩慢提起右手臂與左腿，提到盡量高的地方(盡可能伸展手臂和腿部，使兩者距離達到最大)。

　　c、塑造性感雙肩——曲臂上提

　　鍛煉你的肩膀。

　　姿勢：肘關節彎曲90度，上臂肌肉緊張，掌心朝內;身體微微向前傾。緩慢提起肘關節，直到與肩同高，自下向上;重復練習8次。

　　d、消滅蝴蝶袖——單手練習

　　鍛煉你的背部上方、肩膀以及前臂。

　　姿勢：站立，左手握一只重5英磅的啞鈴，雙腳與肩膀同寬，膝蓋放松，微微彎曲;把右手放於桌子上或者椅子上，左手朝地面的方向伸直，掌心向內;彎曲肘部，提起啞鈴與肩膀同高，自下而上;重復練習8次，然後換方向。

　　從下向上做為一次。然後換另外一方向做;兩邊各做12次。