中航健身會的高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。

　　1、高位下拉器

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　　坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。

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　　一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

　　2、槓鈴

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　　站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。

　　槓鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標准重量。對於女性，應該盡量要輕。

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　　做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。

　　另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。

　　3、坐姿平拉器

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　　保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。

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　　需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

　　4、啞鈴

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　　啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。

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　　和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。