一、瘦手臂，擺脫“蝙蝠袖”稱號

　　動作1

　　四肢撐地，跪趴在地板上，注意此時不要聳肩，讓背部自然彎曲，膝蓋緊貼地板，然後一邊吸氣。

　　動作2

　　一邊呼氣，一邊腹部用力，腳尖撐地，把膝蓋抬高，離開地面，使小腿與地面平行，保持住這個姿勢10秒鐘。注意手臂不要搖晃，臀部不要翹起。在抬高膝蓋的時候，如果不把力量集中在腹部上，而用力在手臂上的話，背部就會彎曲，胸部肌肉下垂，就不能保持背骨的線條。

　　動作3

　　一邊吸氣，一邊慢慢把膝蓋放下，恢復到動作1的姿勢，膝蓋緊貼地板。然後重復動作1到動作3五次。

　　二、瘦背，擺脫“虎背”稱號

　　動作1

　　挺直腰桿，面朝下趴在地板上，感覺頭部和雙腳兩端有條繩子在拉著自己一樣，全身放松，臀部不要翹起。雙手放在身體旁邊，掌心向著身體內側。

　　動作2

　　一邊呼氣一邊把上半身挺起，直到胸部離開地板為止，然後吸一口氣。在挺起上半身的時候，注意不要抬起脖子，不要讓肩胛骨向中間靠近，最後身體就像一個弓形一樣。

　　動作3

　　一邊呼氣一邊拉伸雙腳，把上半身慢慢放下，恢復到動作1的姿勢。重復動作1到動作3五次。

　　三、瘦腰，擺脫“熊腰”稱號

　　動作1

　　仰面朝上躺在地板上，雙腳打開到與肩同寬，彎曲膝蓋。雙手放在大腿腿根的位置上，腳掌緊貼地板。

　　動作2

　　吸一口氣，然後一邊呼氣，一邊腰部用力，向上挺起上半身，這個時候，腳掌保持緊貼地板的狀態。然後雙手在胸前伸直，感受腰部深處肌肉被拉伸的感覺。

　　動作3

　　一邊吸氣，一邊慢慢躺下，恢復到動作1的姿勢。動作1到動作3重復八次。

　　動作4

　　挺直腰桿坐在地板上，雙腳向兩側大幅度打開。容易駝背的人，可以在臀部下面墊一個靠墊，這樣會更容易挺直身體。膝蓋和腳尖向上，雙手在胸前緊握，打開腋下，然後吸一口氣。

　　動作5

　　在動作4的基礎上，一邊呼氣一邊慢慢向左邊扭轉腰部，拉伸背骨，然後吸一口氣。注意要端正坐骨，身體不要向後傾斜。

　　動作6

　　一邊呼氣，一邊把腰部向中間扭轉，恢復到動作4的姿勢，膝蓋和腳尖向上，雙手在胸前緊握，打開腋下，然後吸一口氣。

　　動作7

　　一邊呼氣一邊慢慢向右邊扭轉腰部，注意骨盆不要前後左右傾斜。

　　動作8

　　慢慢把腰部向中間扭轉，向左右扭轉各一次為一組動作，重復這組動作3次。

　　普拉提小常識

　　普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則的，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練，這種鍛煉方法能改變人體肌肉功能從而改善人體體質。