初級：

　　1、手持啞鈴聳肩（目標是上背部）

　　站姿，手持啞鈴，膝蓋微曲。

　　腹肌收緊，慢慢的將肩膀聳起，保持手肘是直的。

　　停頓3秒然後放下來。重復做8到10次。

　　2、躺著身體形成弧度（目標是下背部）

　　面朝下躺在地板上，手放身體兩邊，手掌朝下。

　　腹部和腿部要繃緊，將胸部和手臂向上提起，背向後，手指向上。

　　同時將腿抬起距離地面3英寸高。停頓3秒然後把背部放低，恢復初始姿勢。

　　重復做8到10次。

　　3、坐著用手拉（目標是上背部）

　　坐在椅子上，將一條彈力帶綁在桌子那裡，位置和你的手肘一樣高並且在你前方2到3英尺遠。

　　雙手拿著彈力帶，手掌相對。

　　手肘彎曲，將彈力帶拉向肋骨位置，雙手夾緊。保持3秒。

　　重復做8到10次。

　　中級：

　　1、球上抬腳（目標是下背部）

　　躺在一個健身球上，雙腳伸直，手分開撐在地上。

　　雙腳抬起，盡量抬高。保持3秒然後放下。

　　重復做8到10次。

　　2、抬腿舉鈴（目標是上背部）

　　站姿，手持啞鈴，手掌相對。

　　屈身，身體前傾，保持下背部是平直的，然後抬起右腿，左腿微彎。手臂向兩邊伸直，達到肩高的位置。

　　手臂向中間收回。做8到10次。

　　換一邊腿重復做。

　　3、推動滾球（目標是上背部）

　　跪在地面上，手臂分開放在健身球上。

　　將球推向前方，使胸部和骨盆貼近地面。當你覺得身體已經完全伸展開以後，停頓3秒。

　　將球拉回來，滾到可以接觸到肩膀的初始位置。

　　重復做8到10次。

　　高級：

　　1、球上舉手-抬腳（目標是下背部）

　　躺在健身球上，腿向後伸直，手放在肩膀下方。

　　舉起左手同時抬起右腳。停頓3秒然後恢復初始姿勢。換一邊做。

　　重復做8到10個回合。

　　2、撐椅向上（目標是上背部）

　　坐在兩張椅子中間，手分別放在椅子的邊緣，腿伸直。

　　手用力向上，腿形成90度。

　　肩膀聳起，身體降低靠近地面。

　　重復做8到10次。

　　3、單腳靠球單手提鈴（目標位置是上背部）

　　右膝蓋和右手放在健身球上，左腳著地。

　　左手拿著啞鈴，手掌朝內。

　　保持背部平直，手臂緊挨身體，肩膀用力，手肘彎曲將啞鈴提起。做8到10次。

　　換一邊，重復做。