背部的變形往往和我們日常的坐姿有關。我們平時久坐不動，會過度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏彈性、無力。胸部、肩部前側肌肉過度緊張，久而久之會加劇不良體態，輕則身材走樣（小腹突出、胸部下垂等），重則出現頭暈耳鳴、壓迫神經等症狀，嚴重影響健康！

　　背部訓練的重要性

　　說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。

　　背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那麼整個身材也不會差到哪去！

　　想要獲得完美“背影”：

　　1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。

　　2、跟著下述“美背動作方案”進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

　　背部訓練

　　頻次：

　　1）一周2次；

　　2）4組x12次／每個動作；

　　3）動作間間隔40s，組間間隔25s。

　　小編TIPS：動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持

　　收緊。

　　熱身動作——熊爬

　　動作要領：

　　1）雙腿繃直，不要彎曲；

　　2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

　　01俯身兩頭起

　　動作要領：

　　1）雙腿繃直，膝蓋離地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

　　3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能發力位置不對哦～

　　02超人飛

　　動作要領：

　　1）雙腿繃直，膝蓋離地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

　　3）動作達到最高點後，保持不動。

　　03俯身TW挺身

　　動作要領：

　　1）雙拳微握，大拇指朝上；

　　2）手臂回收，挺胸同時，背部發力。

　　04俯身劃船

　　動作要領：

　　1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

　　2）背部夾緊，帶動手臂，將槓鈴片朝向小腹部方向收回。

　　05鳥狗式

　　動作要領：

　　1）保持手臂、軀干、腿部呈一條直線；

　　2）盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。

　　訓練完後，不要忘記拉伸

　　小編TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活－訓練－拉伸。所以各位小伙伴們，尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。

　　01大拜式調息

　　據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

　　02四角板凳式

　　像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～

　　不知道你們學會了沒，有什麼疑問就留言給我們吧！~

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