睡前的大腿前側減肥操

　　前側運動一：

　　1.盡量抬腿，並保持此一姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。

　　2.緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10－15次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。

　　前側運動二：

　　1.雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。

　　2.抬起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15－20次為一組動作、做1－3組。

　　睡前的大腿內側減肥操

　　大腿內側運動一：

　　雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在床上，將枕頭對折後，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。

　　大腿內側運動二：

　　1.雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下颚，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。

　　2.彎曲雙膝、擠壓。此一動作要領為用力擠壓枕頭，做15次為一組動作，共做1－3組。

　　睡前的小腿、腳踝運動

　　小腿、腳踝運動一：

　　雙腳抬起，先後翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2”、“1、2”的節奏下，做20－30次為一組動作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏為止。

　　小腿、腳踝運動二：

　　1.在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。

　　2.翹起、繃直腳尖。這一動作要領為，腳尖翹起、繃直，一只腳做6－8次為一組動作；另一只腳的動作要領相同。每只腳各做1－3組。