基礎瘦腿操

　　兩腿張開，雙腳間的步幅稍大於肩寬，上身挺直，收腹挺胸，兩肩放下，雙手叉腰。然後左右膝蓋向兩側彎下，臀部垂直下沉半蹲，大腿與小腿成90度。保持大小腿與上身的姿勢與平衡，兩腳踮起，腳跟離地5秒，重復5次。

　　基礎瘦腿按摩

　　1、坐在椅子上，右腿屈膝抬起，腳腕架在左腿上，雙臂屈肘，兩手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按壓淋巴節。

　　2、左腿屈膝團坐，臀部坐在左腳腳腕上，右腿屈膝抬起，左手扶著腳掌，右手扶著腳腕固定好，左手輕輕施力來回扭動腳掌，左右各10次。

　　日常進階：恢復

　　左腿往前踏出一步，兩腿保持伸直，帶起右腳腳跟離地，然後將踏出的左腳收回，來回踏出收回，令重心前後移動，然後換右腿重復動作。

　　日常進階：步行

　　兩腿並攏站直，上身收腹挺胸，全身連成一線垂直地面，雙臂自然垂下。向前踏出右腳，步幅與肩同寬，左臂向前擺，右臂向後擺動。然後右腳著地，右膝自然彎曲，重心前移，兩臂收回。

　　日常進階：上樓梯&坐公交

　　上樓梯的時候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝蓋向前彎曲，上身保持挺直，微微前傾。坐公交的時候，注意兩腿盡量收攏，雙腳之間可以間隔一點空位，但重心要垂直落於兩腳之間，不要便宜，令全身的重力均勻地受力於雙腳上。

　　按摩進階

　　1、坐在床上，左腿向前伸，右腿屈膝，自然壓在床上，雙手握著膝蓋上方，拇指在上，順著大腿輕擦上側的而肌肉。

　　保持右腿的姿勢，左腿屈膝，將小腿收攏在大腿內側，腳跟頂著右腿的大腿根，雙手疊放在大腿上，順著大腿打圈輕擦。

　　2、將毛巾圈起來，壓在膝窩下，兩手握拳，輕輕地從膝蓋兩側打圈按摩。然後盤起右腿，左腿屈膝，腳跟著地，腳掌向後壓起，雙手握著腳腕，順著小腿按摩上去。

　　3、右腿屈膝躺坐，雙手扶著左膝窩，輕輕將左腿壓下，然後在輔助抬起。

　　運動進階

　　1、兩腿向前伸直靠牆躺坐，令臀部、大腿下側、小腿下側都貼緊地面，上身與雙腿成90度，兩手自然放在地上。然後保持雙腿繃直，左右腿分別向上抬起。

　　2、雙腿屈膝躺平，兩臂伸直貼緊地面，用膝蓋夾住裝滿水的水瓶，然後抬起臀部，令閃身與大腿連成直線，用兩臂支撐身體，保持水瓶不掉地上。

　　3、上身挺直地淺坐於椅子上，兩臂屈肘扶著椅子，右腿伸直，腳跟著地，左腿屈膝，然後向上抬起右腿，保持膝蓋繃直。

　　雙腿屈膝，稍往後坐，雙臂依然屈肘扶著椅子，大腿與小腿成90度，然後交替地向上抬腳，保持小腿垂直向上抬起。

(實習編輯：沈志耿）