1、高強度拉伸
給你緊繃的小腿來一個全方位高強度的拉伸,二分之一神猴哈努曼式和它的變形,既能深度放松緊張的小腿,也能很好的塑造小腿的線條。
這樣做:跪臥,雙手和膝蓋支撐地面,左腿向前伸展,腳跟接觸地面,腳尖用力回勾,雙手慢慢向前移動,向腳尖方向拉長脊柱,在極限位置保持1分鐘,體會小腿後側肌群的拉伸感。身體收回,保持左腿伸直,腳背向前打開並向左翻轉,腳外側觸地,腳底垂直於地面,腳心向右。雙手慢慢向前移動,向腳尖方向拉長脊柱,在極限位置保持1分鐘,體會小腿外側肌群的拉伸感。
效果:這個姿勢能強烈拉伸小腿四周的所有肌肉,會逐步讓球形的小腿肌肉變成長線條的紡錘形,特別適合肌肉型體質的人做小腿及腳踝的塑形練習。
2、英雄坐姿
看電視的時候,試試英雄坐姿吧!能幫你修復足弓,放松雙腿正面的肌肉群。
這樣做:跪坐,膝關節並攏,雙腳分開與骨盆同寬,腳尖指向身體正後方,臀部落向雙腿之間地面,上半身保持直立,保持3~5分鐘。
效果:這個姿勢能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側肌群。在此過程中,身體過分僵硬的人可能會覺得疼痛難忍,但這卻是現代女性最需要的練習。
對於長期穿著高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲倦、髋關節或膝關節損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。除此之外,這個動作還能緊實大腿,美化小腿線條。初學者可以通過翻轉小腿肌肉和加一個軟墊來完成這個姿勢。讓你漸漸適應這個坐姿以後,可以試著往後躺下去來增加難度。
3、上伸腿式
兩腿上抬,給雙腿做一個排毒Spa。
練習:屈腿仰臥,手臂打開與肩平行。左腿向上伸直,保持1分鐘,大小腿不動,用腳尖畫圓活動腳踝。正反兩個方向各1分鐘,然後換右腿重復該動作。如果怕累可以用毛巾繞過大腿向身體方向拉伸以保持腿部直立。在完成這個動作時,膝蓋一定要伸直,不能彎曲。
效果:雙腿倒置的姿勢能夠增強腿部的血液循環,產生排毒的效果,迅速緩解雙腿腫脹和疲憊。腳尖旋轉能深度按摩小腿後側肌肉群,腳尖向上時能夠收緊小腿肌肉,腳尖向下時能夠拉伸小腿肌肉。這個動作不僅能鞏固上一段練習對小腿線條的塑造,也能進一步消除水腫造成的腳踝粗大。
編輯建議你,以上的3個瑜伽動作,每周堅持練習3次,就能擁有線條優美的小腿哦!
(實習編輯:沈志耿)
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