下蹲動作

　　動作一直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

　　雙手向前水平抬起

　　動作二請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。重復此動作3組20次。

　　雙手持一根健身棒置於肩膀上

　　動作三直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

　　大腿後側(左一)及大腿內側(中間及右)

　　雙腿並攏直立

　　動作一請你雙腿並攏直立。手扶椅背。然後向後上方抬起左小腿。感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。

　　背部緊貼地板

　　請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

　　膝蓋夾球

　　動作三坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。