超人式

　　由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

　　2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重復此動作，以10次為一組。

　　3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重復10次為一組。

　　4.最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重復10次為一組。完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　舉球環繞

　　這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1.為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

　　2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

　　4.向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。