1.轉椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅持15秒，重復5次。能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。

　　2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。

　　3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對，然後微曲抬起啞鈴側平舉。別以為俯立側平舉是純粹的肩部訓練，其實三角肌後束的大部分肌肉都在背部，強化後束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢。

　　4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥於墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近於身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。

　　5.雙手握距略寬於肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部兩側的肌肉，這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。