快速15分鐘：如果你時間寶貴，就試試這個吧。先慢跑3分鐘，然後增加速度並保持兩分鐘（如果最後感覺氣喘吁吁就正合適）。走30秒。再重復一遍這個流程，但要把慢跑時間減少為2分鐘，快跑時間延長到3分鐘。再走30秒。再重復一遍。最後，走一小段讓你平靜下來。

　　速度狂人：交替慢跑30秒走30秒，如此熱身6分鐘。然後少許增加速度，跑30秒走30秒。保持這個30/30節奏，在每次跑的時候，都少許增加速度。如此循環，直到你剛好吃不消。

　　跑出距離：調整好速度，讓你感覺跑得很舒服。跑2分鐘，然後走1分鐘。重復這個2：1的比例三次。然後增加跑步的比例：跑3分鐘，走1分鐘。再重復三次。在訓練末段，按2:1來兩次，再接著1:1兩次。

　　爬坡跑：逐步增加跑步速度，直到你感覺輕松自在。跑3分鐘。然後把跑步機的坡度提高到2度，跑1分鐘；然後增加到4度，跑1分鐘。降低坡度，輕松跑上1分鐘。在增加到4度，跑2分鐘。就這樣，坡度跑2分鐘，平跑1分鐘。