均衡獲得五大類食物的營養

　　專家提供中年男人每天建議量：

　　五榖根莖類為2。5～4碗（飯1碗約200克）。

　　蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。

　　奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。

　　肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。

　　油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。

　　外食族的飲食原則

　　如果難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。專家整理“五少五要”的飲食方法。

　　5少

　　1、“少”吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。

　　2、“少”吃油炸、火烤、煙熏、腌漬類食物。

　　3、“少”喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。

　　4、“少”喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。

　　5、“少”沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

　　5要

　　1、一定“要”吃早餐。哈佛大學針對2，831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。

　　2、“要”維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。專家建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。

　　3、“要”多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝干或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。

　　4、“要”多選清蒸、炖煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。

　　5、若非參加應酬不可，“要”吃點東西如蘋果、雜糧餅干或面包墊胃。

　　沙發馬鈴薯“要”動起來

　　中年男人大多懶得動，美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過20周的有氧運動，受試者中，男性有32。7％、女性有28％不再被歸類為代謝症候群。

　　專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60～80％、運動時說10個字會喘氣）為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。

　　另外，開車族將車停在距離家裡或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車，都是“偷時間”走路運動的方法。

　　此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。