本期人物：鄧先生

　　性別：男

　　年齡：36歲

　　身高：165cm

　　體重：86kg

　　血型：0型

　　肥胖史：家中有長輩是胖子，變胖時間10年左右減肥史：減肥5次以上；曾三次減肥成功，采用過節食加運動的減肥方式。

　　飲食習慣：吃東西速度快；愛吃點心、宵夜、零食。

　　早餐、午餐基本正常，在家吃。晚餐經常出外應酬，還喝酒。晚上經常吃夜宵，特喜歡吃炒面（粉）。有時自已在家炒來吃，有時外出吃。

　　吃東西喜歡香、辣、鹹，特愛吃面食，食量大，難控制食欲。

　　補充描述：近期少運動，因工作等原因；很難禁酒和很難堅持每天運動；特別是下午下班後，經常外出吃，占用了運動時間，喝了酒回家又不想運動（散步或健身房）。

　　主要困擾：體重從2月份的150斤增至目前170斤。曾三次減肥成功，從170斤減至135斤、145斤、150斤，主要是通過節食加運動，每天慢跑5至8公裡。一停止運動和放縱飲食，馬上快速反彈。

　　求助：希望在60天內通過減肥食譜和運動減肥瘦下來！

　　專家簡介：李婵，畢業於廣州中醫藥大學中藥學專業，國家高級營養師，現任瑪花纖體營養師以及營養顧問。、

　　專家點評：

　　1、鄧先生肥胖的主要原因是什麼？請您給出改善的建議？

　　答：肥胖的主要原因是晚餐攝入的熱量過高，夜宵吃的太多。建議：減少晚餐應酬次數和喝酒量，戒夜宵，增加有氧運動。

　　2、鄧先生提到因工作原因，經常喝酒，喝酒對其減肥有何影響？

　　答：1g酒相當於9kcal的熱量，所以酒產生的熱量很大，而且鄧先生又是在晚上喝，晚上是人體消耗降低的時候，也是最容易儲存堆積脂肪的時候，所以喝酒對減肥一點幫助都沒有。

　　3、鄧先生提到減肥成功後一旦停止運動和放縱飲食，就立即反彈？這是什麼原因？通過節食和運動的方式減肥容易反彈嗎？

　　答：鄧先生減肥期間每天攝入與消耗平衡，再加上運動的確可以維持身材和燃燒一部分脂肪。但當減肥成功後放縱飲食攝入過量，而且停止運動減少了消耗，這就造成了鄧先生體內攝入大於消耗，所以出現反彈。只要規律飲食均衡營養，適當做些有氧運動就可以保持減肥成果和身材。

　　4、鄧先生曾經提到減肥最瘦減到135斤，減到這個體重算是減肥成功了嗎？減肥成功的標志是看瘦了多少斤，還是瘦到多少斤嗎？減肥成功的標志應該是什麼？

　　答：減肥標准並不是按個人心中目標而定，而是根據個人身高，體重計算標准體重。減肥成功應該看脂肪下降多少而並不是瘦了多少斤。減肥成功標志應該是根據健康標准，正常身高和體重體內所含脂肪的多少。

　　5、請您為該網友設計合理健康的減肥食譜和運動方案。

　　答：三餐規律，定時定量，早餐適宜時間：7：00-8：00；午餐適宜時間：12：00-1：00；晚餐適宜時間：6：00-7：00。三餐比例分配30%、40%、30%。蔬菜每天攝入500g-750g，肉蛋類150g，主食粗糧類250g-300g。喝水量2000ml-2500ml。運動時間堅持在40分鐘以上，每周最好有5次的有氧運動。例如散步、游泳、爬山和騎單車。

　　編輯點評：

　　晚間應酬族健康減肥小妙招：

　　鄧先生在自述中提到由於工作的關系晚餐經常出外應酬。雖然有時我們明明知道過多的應酬是一種對時間、金錢的浪費，嚴重影響正常的作息，加劇“亞健康”的危害，但為了人情世事、禮尚往來，為了面子上過得去，為了在社會上“混”得開，為了保住自己的“飯碗”，也就只好勉為其難了。下面是給像鄧先生這樣的“應酬族”的健康減肥妙招：

　　招數一：能推則推，不可照單全收

　　提醒鄧先生應酬時切不可照單全收，能推掉的應酬還是應盡量推掉。拉不下面子，其實是一種心理障礙，拒絕第一次，後面的就好辦了。

　　招數二：少喝酒，自備飲料

　　鄧先生提到自己經常喝酒。喝酒是減肥的大敵，現在很多單位不是都自帶白酒，建議鄧先生也可以自帶飲料，或是以茶代酒。

　　招數三：合理飲食，菜要挑著吃

　　建議鄧先生在應酬時，可以先吃些蔬菜和主食墊墊，不要空腹進食高糖分或者太油膩的食物，也不要暴飲暴食，避免積聚過多熱量，招數四：多講話，多上洗手間為了轉移別人和自己進食的注意力，可以多多講話。實在嘴饞吃的東西，要充分咀嚼。估計到大家要喝酒的時候，可以提前去洗手間避開一些喝酒的機會。

　　招數五：堅守只吃一筷原則

　　不管應酬飯如何重要，身體健康才是第一的。對於實在拒絕不了的飯局，首先應盡量少吃一點，每樣菜吃一筷子就夠了，尤其是高熱量等油炸性食物要避免攝入過量。不挑食、不偏食，每樣吃一筷，最多不超過三筷。一定要細嚼慢咽，盡可能多吃蔬菜，蔬葷比掌握在3：1至4：1，這樣即使脂肪吃多了，也能隨蔬菜中的膳食纖維排出體外。

　　招數六：千萬不要只吃菜、不吃飯

　　鄧先生不要為了減肥只吃菜、不吃飯。這樣容易導致飲食中油多、蛋白質多，熱量猛增，容易患上糖尿病。研究表明，一克油中，大約有9個熱卡的熱量；在一克蛋白質中，大約有4個熱卡的熱量；相比之下，一克米飯中，也就只有4個熱卡的熱量。因此，只吃菜、不吃飯，會導致飲食中油多、蛋白質多，熱量猛增，容易得糖尿病。

　　招數七：改變應酬方式

　　應酬其實可以換一種方式，可以嘗試將團年飯改為茶話會等等，拋開一味的飯桌酒席的形式，彼此清茶一杯暢敘情誼反倒來得輕松惬意。

　　招數八：喝酒前後注意保養

　　如果應酬的酒實在不能不喝，那麼請注意：酒局的前夜可以補充一些維生素A、C和E，它們能減少酒精對肝髒的破壞；飲酒要限量，少許酒可促進胃液分泌，有助消化，促進血液循環，選擇紅葡萄酒最為適宜；酒後最好吃一點米飯或喝點稀飯；喝了酒回家睡覺之前，一定要先喝一大杯白開水，給身體補充水分，防止脫水，不要喝茶解酒，因為茶中鞣酸會阻礙食物中鈣、鐵的吸收；第二天醒來要多喝白開水或果汁，這樣有助於平衡血糖，恢復體內的水分含量；酒後的第二天早餐可吃些柔軟的面包等。千萬不要吃火腿、煎蛋或油炸食物。

　　給鄧先生的飲食建議：

　　除了以上幾點，鄧先生平時飲食要注意營養均衡，多吃高纖維食物，例如蔬菜、水果等。另外，最好堅持定期體檢。

　　另外，從鄧先生的自述中，我們了解到他還有吃宵夜的習慣，而且宵夜喜歡吃炒粉炒面類的高熱量食物。關於吃宵夜對減肥的危害，營養師已經在前面說過了，所以建議鄧先生盡量不要吃宵夜了。如果實在感覺到餓了，可以適當進食一個水果例如蘋果，或是一杯酸奶來代替那些高熱量食物。

　　給鄧先生的運動建議：

　　鄧先生提到自己曾以每天慢跑5至8公裡的方式成功減肥，建議你可以再次使用該方法，慢跑是一個適合各年齡階段的良好減肥運動。

　　增加運動，不要以為年輕就毫不在乎，如果時間不允許的話，可以改為爬樓梯，或是平時以步行或是騎單車的方式代替坐車上班。

　　給鄧先生的其他建議鄧先生提到自己曾三次減肥成功，但之後又反彈。需要提醒鄧先生的是，一旦體重下降到理想的標准之後，千萬不要覺得自己減肥成功了，又可以暴飲暴食不運動啦。要知道減肥，或者我們跟願意稱之為體重管理是個一輩子的事。沒有哪個正常的人，除了那些健康有問題的人，可以在暴飲暴食不運動之後不長胖的。

　　因此，養成一個良好的飲食習慣和運動習慣，不僅可以讓您減肥成功不反彈，還會讓您更健康！

　　最後，祝鄧先生早日減肥成功，身體健康！