據上海市國民體質監測公告顯示，本市40歲左右的中年人普遍缺乏鍛煉，尤以男性為主，處於健身U字型的谷底。本期將針對中年人的身體特點，開出運動處方。

　　從30歲開始，人體各項生理機能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系統輸出功能每年下降0.7%，這很容易導致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發生。人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1至2%。一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少140至280卡路裡。根據這項理論，如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。

　　雖然體型開始有所變化，但中年男性仍然有較強的運動能力，所以加強運動不僅有利於保持良好的身材，釋放身心的壓力，還能預防常見的疾病。

　　建議中年男性健身以有氧運動為主，有氧運動能鍛煉人的心肺功能，增加體力，使你有一顆健康的心髒。比如慢跑、單車、游泳等。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度。40歲後，由於肌肉含量逐年遞減，因此需加強肌肉鍛煉。到健身房進行半小時有氧運動後，再針對身體某一部位或某一組肌肉群進行器械訓練。比如針對腰背部的鍛煉，腰背肌的力量加強了，經常坐著就不容易感到疲勞了。忙碌的上班族平時有意識地多登樓，可以加強雙腿的肌肉力量。

　　盡早預防“將軍肚”出現

　　俗話說：“少年長骨頭，青年長肉，中年長膘。”人到中年，“將軍肚”的出現讓人傷腦筋，不但影響體型，而且與高血壓、心髒病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以，腹部肌肉的鍛煉也就成了重中之重，而且只有日積月累地鍛煉才能看到效果。

　　向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續2至3個月能夠見效。另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿並攏伸直，向上抬起接近胸部。

　　注意健身時自我保護

　　40歲以上的男士，骨骼已經完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人由於

　　關節承受太大的壓力，更要控制好運動強度。一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習，以保護膝關節。器械訓練時，也應量力而行。最好先練習一周左右的有氧運動，一周後再逐漸接觸器械。

　　對於剛剛開始運動的人或者平時很少運動的人來說，堅持鍛煉是一件比較困難的事。如何持之以恆，可以采取以下方式：

　　1、鍛煉內容應簡單易行。

　　2、開始時不要期望值太高，如降低體重，至少要堅持鍛煉3至6個月，才會見效。

　　3、找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動。

　　4、制定每周鍛煉的目標計劃，如“今天我要一個小時跑完5公裡的路”等。

　　5、排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無時間為借口，持之以恆。