第一天：練胸

  　　1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。   　　2.上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。   　　3.平臥飛鳥，四組;或夾胸，四組。   　　第二天：練背   　　1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。   　　2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。   　　3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。   　　第三天：練腿   　　1.深蹲，四組。   　　2.俯臥腿彎舉，四組。   　　3.踮立，四組。     　　第四天：練肱三頭肌   　　1.窄臥推四組。   　　2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。   　　3.俯立臂屈伸，四組。   　　第五天：練肱二頭肌   　　1.站姿臂彎舉，四組。   　　2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。   　　3.巻棒，兩組。   　　第六天：練肩   　　1.頸前推舉，四組。   　　2.頸後推舉，四組。   　　3.站立飛鳥，四組。   　　4.俯立飛鳥，四組。   　　第七天：減脂   　　1.仰臥起坐，六組。   　　2.仰臥舉腿，六組。   　　3.慢跑，半小時。