一、認識你的腹肌

　　腹肌由四個部分組成;腹直肌。腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。

　　腹直肌是最明顯的一部分。它上起於胸的下端，下止於骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的後傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的

　　腹內斜肌與腹外斜肌負責軀干的側屈與轉體，控制著身體重心的移動。它們位於腹部的兩側，所以要想擁有T型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側團身、轉體和側屈來練習它們。

　　腹橫肌的作用是保持軀干穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內髒的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌。

　　二、髂腰肌干擾腹肌練習

　　骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髌骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰臥團身練習，當身體處於屈膝仰臥，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作

　　三、能練出六塊清晰的腹肌嗎

　　許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次台階，每次20分鐘的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上並不積極，運動時也不刻苦。如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功!

　　四、減少體脂

　　增加或減少體脂取決於熱量平衡，也就是攝人與消耗的熱量的關系，即使你繼承了容易增肥的基因，這一原則也同樣適用。

　　不要進行饑餓減肥，但必須長期堅持減少熱量攝人，首先要做的是把垃圾食品清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果與谷物。其次要控制酒類飲料，每克酒精含有7.5千卡熱量，而且酒能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內的儲存。

　　如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次20一60分鐘的有氧運動之外，你還得更加積極。能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。

　　五、腹肌鍛煉

　　對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0-20次，共做35組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然後放松重復，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。

　　發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛煉腹斜肌。

　　六、家用腹肌鍛煉器是否必要

　　電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎?它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎?事實上，所有練習器並不比做仰臥團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閒錢的話，不妨買上一個，或者干脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果

　　七、你能擁有更好看的腹部

　　顯而易見，並非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。努力加上堅持是關鍵。