訓練1：雙槓臂屈伸

　　目標：胸肌下沿和外沿

　　盡量找到寬握距的雙槓，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙槓也是練胸肌很好的工具。

　　雙槓臂屈伸

　　V型雙槓臂屈伸

　　提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

　　訓練2：外旋腕平地臥推

　　目標：胸肌外沿和厚度

　　仰臥，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

　　上圖這家伙由於重量過大，動作不夠標准，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

　　提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

　　訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

　　目標：胸肌外沿和胸溝

　　如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

　　提示：飛鳥對於增大胸肌面積卓有效果。