Tabata教授在1997年提出的高強度間歇(HIIT)的雛形對9名大專選手進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車沖刺並休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續六周!

　　後來發現這模式能顯著增加有氧能力，並同時增進肌力。後人便將這模組以TABATA做命名，並且這篇文獻被引用無數次，甚至登上體能訓練的教科書中!

　　最近貌似又很火熱，其實大家以為只要做四分鐘有點喘的運動就是HIIT，反而效果就沒那麼的好!大家一起來看看，不妨在此基礎上修正你的訓練。讓HIIT更有效。

　　1.每天只要運動4分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果，對於工作比較忙碌，沒太多時間運動的人，是一個很不錯的新選擇?

　　什麼叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等於90%的最大心跳率，一般常人慢跑的強度約在50%-70%左右，全力沖刺大概是90%+以上。因此大部分人用四分鐘做一套有點喘的課表，就收工了，那成效很有限，僅是讓你拍拍流汗的上傳打卡照片說：耶，我完成了4分鐘高強度間歇耶！

　　2.針對沒有太長時間運動的朋友，每天只要花4-8分鐘的運動時間，就可以達到平常有氧運動30分鐘-1個小時的效果?

　　最大心跳率的運動，你想想，就算讓你全力沖刺，5-10秒速度就掉下來了，心跳飙超高，這時動作可能有點走樣，若你是初學者可能有點危險!所以有效果的往往是高階健身者或教練本身。

　　3.因為高強度，爆發式的訓練，會造成肌纖微受損，這兩者都會在運動後產生EPOC，也就是所謂的後燃效應，身體會在運動後的24小時內，繼續消耗氧氣，並且修復受損的肌肉，這過程會讓你持續燃燒熱量，而達到減脂的效果?

　　承上，你以為的強度根本沒達到標淮，且才四分鐘，你的後燃到底值多少?

　　4.很多網上四分鐘高強度課表用的是等長的動作如核心平板式、靠牆靜蹲，這樣設計對嗎?

　　這些動作真的能讓你達到全力沖刺的強度嗎？並且事實上，很多沒時間運動的人，或多或少都有心血管問題，而這類患者如高血壓心髒病者應該要避免使用HIIT這樣的訓練模式。

　　5.四分鐘高強度間歇研究證實能增加有氧能力外，同時增加肌力。

　　是的沒錯，設計得宜是能同時增加，但對於想提升肌肉量或肌力的人，有規劃好的肌肥大或最大肌力式的重量訓練，會比高強度間歇更有效!所以取決於你的目標到底是什麼?

　　6.達不到170%強度怎麼辦?

　　事實上，TABATA教授當初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟完所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。

　　因此有個變通的方法，在2013年Klika等人發表的文獻指出，多數人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當於90%最大心跳率附近)，並將時間拉長至少20分鐘，並盡可能將強度拉高!

　　以下這個方法可以試看看：

　　高階健身可以采用下列方法，而初學者建議初期應以慢跑來累積有氧基礎，持續15分鐘-20分鐘的HIIT事實對於新手並不是那麼容易的，尤其像insanity那麼變態的課程，你能想到我第一次練這個05純有氧的時候差點哭出來的情形麼？所以先學著把重訓的各種基礎動作練好再試著挑戰低強度間歇、循環訓練、在挑戰高強度間歇。

　　高階健身者看這：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你沖上80%以上的最大心跳。用20秒作訓練，10秒休息，做7分鐘，共三組。

　　2.有一定心肺耐力的朋友，有氧無聊無挑戰無新意，不妨也加入一些HIIT的內容，可選擇的視頻還是非常多的。不過通常小編建議持續進行15-20分鐘，並不是真正所謂4分鐘的內容就可以讓你消耗更多卡路裡。

　　同樣，一個動作20秒內全力進行，不用考慮次數，只需要考慮你是否盡力，每一個動作間休息10秒。