男士練就健美的身材往往少不了給自己實施增肌計劃！其中腰腹部的肌肉鍛煉是增肌計劃中最重要的一項內容。那麼適合男性腰腹肌肉鍛煉最好的方法是什麼呢？一起來看看小編推薦者這幾個鍛煉腰腹肌肉的簡單運動吧！

　　仰臥抬臀

　　訓練部位：臀部及腰部肌群

　　預備姿勢：屈膝仰臥在地面，手臂平放於身體兩側，手掌貼緊地面。

　　動作：將臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直。臀部、腰部肌肉要有繃緊感覺，撐10秒後慢慢放下。重復做12一巧次。

　　啞鈴側彎

　　訓練部位：側腰與腹部肌群

　　預備姿勢：單手執啞鈴，自然擺於體側。

　　動作：右手執啞鈴，左手扶在後腦，身體向左側彎約巧度一加度，左側腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體，直到超過中軸向右傾約5度再回中，讓肌肉有伸展開的感覺，維持在動態平衡。重復做12一巧次。左右交換，交換時不要休息。

　　注意事項：運動時，脊椎最容易受傷的動作，就是當身體往前傾時，還加上轉彎，對椎間盤傷害最大。側彎時注意不要前傾，側彎角度不宜過大，以免造成運動傷害。

　　屈膝仰臥起坐

　　訓練部位：腹肌

　　預備姿勢：身體平躺，雙手交叉於胸前，兩腿彎曲成90度，腳掌平置於地面。腹肌力量不足者，可以采取比較容易的預備姿勢，雙手放在膝蓋上，其余姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人，不妨嘗試較高難度，雙手上舉過頭，其余姿勢不變。

　　動作：借腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身體抬高45度左右，對抗地心引力，撐住半秒。依相反順序，讓上述部位依次緩慢降回地面，恢復平躺姿勢。建議反復做12一巧次，可依個人身體狀態加減次數。

　　注意事項：仰臥起坐很多人都會用腳勾著東西，然後，雙手扳著自己的脖子，拼命往上抬，抬到最高處，其實這是不恰當的。因為，大腿勾著東西會用力，使腹肌受到的訓練效果降低，而扳緊頸部很容易造成頸椎拉傷，應提防頸部用力過猛.頭部振動太明顯會傷及頸椎。

　　溫馨提示：以上的幾個小運動能夠幫助男性朋友們有效鍛煉腰腹肌肉，還可以幫助大家減掉啤酒肚哦！