如今的白領男人，每天最常規的動作是什麼?一定是坐著!久而久之難以抵擋的發福身姿就出現了。拒絕中年發福的方法很多，規律運動及控制飲食是最佳選擇。今天小編要給大家分享的是能夠幫助白領男士中年肥胖的運動方法。

　　伏地挺身

　　訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。

　　預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。

　　動作

　　1、動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒；

　　2、手肘伸直，關節不要鎖緊。可配合呼吸，彎曲時吐氣，還原時吸氣；

　　3、反復做12-15次為一組，但可依個人身體狀態加減次數。

　　啞鈴屈身單手劃船

　　訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。

　　預備姿勢

　　1、兩腳張開，膝蓋微彎；

　　2、身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行；

　　3、手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

　　動作

　　1、肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己；

　　2、控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去；

　　3、一邊做10-12下為一組，可做1-3組，組間休息60秒，左右都需要進行。

　　注意要點：1、脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂;2、不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

　　下蹲運動

　　訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。

　　預備姿勢：基本的站立姿勢。

　　動作

　　1、臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止；

　　2、起立，背部自然挺直，連續重復數次；

　　3、進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。

　　注意要點：1、切忌彎腰、前傾;2、下蹲時不要過低，腿部彎曲約90度。