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  像嬰兒那樣睡

  醫學專家還發現了睡眠與肥胖的微妙關系,睡眠不好是導致肥胖的主要因素之一。

  隨著年齡的增長,人們在睡眠過程中的深度睡眠時間越來越少。資料顯示,25歲以下的男性深度睡眠約占晚上睡眠總時間的20%;25~35歲的男性降低到12%;35歲以上的男性深度睡眠時間不到5%;一旦過了45歲,幾乎完全喪失深度睡眠能力。深度睡眠時間的變少,必然會影響生長激素的分泌,而生長激素的主要作用便是促進骨骼及肌肉生長,同時加速體內脂肪燃燒,保持體形健康。因此,睡眠質量下降的直接後果就是導致肥胖。

  因此,要想睡好覺,醫學專家建議我們像嬰兒那樣睡眠。其中包含兩個要點:一是睡足,如20~30歲每晚要睡足8小時,並堅持半小時到一小時午睡;30歲以上也要保持每晚7小時(男性)或7。5小時(女性);二要睡好,盡可能消除種種干擾因素,消除失眠,特別要保障深度睡眠時間,以促進體內分泌更多的生長激素。

  像猴子那樣動

  如果你能像猿猴那樣蹦蹦跳跳,抓住一切機會鍛煉身體,身材發福的機會必然減少。日本專家告誡減肥者:長期攝取低熱量食品並不能維持理想體形,要想保持勻稱身材,必須通過力量訓練來增加肌肉質量,提高安靜狀態下“基礎代謝量”的熱量消耗。

  像糖尿病人那樣吃

  醫學專家提醒肥胖男性,只要像糖尿病人那樣吃,就不愁瘦不了身,他們提供的“糖尿病食譜”如下:

  首先是選擇主食品種。醫學專家按照食物有益於血糖代謝的程度,提出了食物的“血糖指數”概念。血糖指數越高的食物越不利於糖尿病人康復。換言之,糖尿病人應該選擇血糖指數偏低的食物。日常主食中,筱麥面血糖指數最低,其次是玉米渣、白芸豆、燕麥片、玉米面混合黃豆粉的二合面等,再次為綠豆、玉米面、小米。

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  其次是控制主食量,每天的主食量按活動與勞動量分為四個檔次———

  休息:每天200~250克。

  輕體力勞動:每天200~300克。

  中等體力勞動:每天250~300克。

  重體力勞動:每天400克以上。

  三餐分配:早餐1/5;中餐2/5;晚餐2/5。如果中間出現饑餓感,可以從下列食品中尋求補充:冬瓜、南瓜、番茄、白菜、菠菜、油菜、洋白菜、韭菜、青椒、豆芽菜、黃瓜、莴筍、茄子、菜花等蔬菜類、海藻類、蘑菇類食物。如果吃含澱粉較多的蔬菜如土豆、芋頭、地瓜、藕、胡蘿卜、洋蔥、蒜苗、豌豆、蠶豆等,則須適當扣除等量的主食。

  你如果工作忙,抽不出時間運動,不妨試試以下方法:

  在辦公室——

  坐在辦公椅上,抬起雙腿,並盡量用雙手將身子抬離椅子,再輕輕放下,重復練習5~7遍,可以強化肩部與胸部肌肉。

  拿較重的卷宗或文件袋、書籍時,可以舉到齊胸高,雙手貼近胸部,背部保持筆直,重復數遍。

  坐在椅子上,雙腳掌著地,收縮臀部肌肉,身體離開椅子1~2厘米(手不能撐物),並保持一段時間,休息10~15秒後重做一次。

  整理書報或其他物件時,蹲下後不用手撐就站起來,以鍛煉腿部與臀部的肌肉。

  高處取物時踮起腳尖,抬高雙臂,舉起該取的物件,此時吸氣,放下雙臂時呼氣。此項練習可以鍛煉臂關節,並保持腰部的線條美。

  在衛生間——

  晨起伸懶腰可以改善血液循環,鍛煉脊椎。赤身或裸足去衛生間,等於洗空氣浴,增強耐寒力,預防感冒。

  每走兩步下蹲一次,或者干脆蹲著走,以鍛煉兩腿關節。體質好者可以采取單足或雙足跳的方式去衛生間。

  經過門時用手使勁推門框,鍛煉手部、軀干與腿部的肌肉。每次持續用力5~7秒,重復3~4次。

  邊刷牙邊踮足,持續做20次後休息數秒鐘,再重復一遍,這樣可以預防下肢靜脈曲張。

  洗臉時多活動手與頭部,不貓腰不屈膝,有助於提高肌肉緊張度。洗臉後或對著鏡子擠眉弄眼,活動臉部肌肉,或嗤鼻以疏通呼吸道。

  在廚房——

  做飯、洗碗、打掃衛生時可以鍛煉腹部與臀部。鍛煉臀部的做法是,一邊做事一邊收縮臀部肌肉,持續約10秒鐘後放松,重復至少10遍。

  然後鍛煉腹部,先盡量收腹,憋氣5~7秒後再放松,重復做10次。此項運動對於增強臀部與腹部肌肉,減少脂肪積存,縮小腹圍與臀圍大有益處。

  在上班途中——

  上樓下樓不坐電梯,跑步下樓或徒步登樓效果更佳。

  等車期間可以做頸部操(左右轉頭或上下點頭)、下蹲運動。

  在車內拉住扶桿,做手臂拉伸運動。還可以做腳尖運動,先踮起腳尖,然後突然放下,以促進足部的血液循環。

  如果乘地鐵,不妨將滾梯當做普通樓梯爬,時而用腳掌、時而用腳尖著地,以鍛煉臀部肌肉。

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