做每周兩次的新娘婚前瘦身操——你需要的只是一套5 - 15磅重的啞鈴

　　俯身槓鈴劃船和反沖

　　目標：背部，三頭肌，腹部和腿部

　　右手握啞鈴，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身後。

　　臀部的紐鍵稍稍向前，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，並向地板伸展右臂。

　　將啞鈴帶到胸腔位置，同時保持收腹，彎曲右肘至身後。

　　保持肘部平穩，伸展右臂至身後以便它與地面平行。

　　右肘再次彎曲，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。

　　做15次。兩邊互換，重復動作。

　　啞鈴劈切

　　目標：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

　　站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，雙手持單個啞鈴（對握疊拳頭）。

　　進入起始姿勢，以左腳尖為樞軸轉動身體向右，斜舉啞鈴過頭頂，保持雙臂伸直。

　　當身體向左轉時，向下斜帶啞鈴至左臀部外，重心在右腳趾，彎曲膝蓋。

　　做15次。兩邊互換，重復動作。

　　兩邊受力

　　目標：肩，腹部和斜肌

　　坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手持單個啞鈴（拳頭堆疊）在胸前，兩邊肘部彎曲。

　　後仰45度，收緊腹部，抬起曲腿離開地面。

　　維持曲腿抬高和身體較低的姿勢，身體慢慢向右旋轉，使啞鈴觸及地板。然後身體向左轉動，使啞鈴觸及地板，至此完成1次。

　　做10次。

　　曲臂平衡

　　目標：二頭肌，腹部，臀部和腿部

　　雙手各持一啞鈴，兩邊手臂和手掌朝前，右腿站立，同時提起左腿至膝關節彎曲90度，使大腿與地面平行。

　　進入起始姿勢，左手肘彎曲90度，以使前臂與地面平行，手掌朝上。

　　保持左膝和左手臂姿勢，彎曲右手至肩部，放低右手，至此完成一次。

　　做15次。兩邊互換，重復動作。

　　提臀

　　目標：臀部和屁股

　　四肢按在地板上開始，手在肩部下，膝蓋在臀部下。

　　直接伸展右腿出來至右側（如撐腳架），腳彎曲。

　　抬起右腳離開地面至臀部位置或者盡可能接近臀部的位置。

　　朝地面放低右腳但不要觸到地面，再重復抬起。

　　做15次。換腿，重復動作。

　　單腿提舉

　　目標：背部，臀部和腿鍵

　　左腿站立，膝蓋微微彎曲，同時地面的右腳腳趾稍微在身後一點，雙手各持一個啞鈴，手掌面對大腿前面。

　　保持背部平坦，彎曲臀部向前壓，直到背與地面平行，啞鈴垂在肩的正下方，伸展身後的右腿至臀部水平。

　　做15次。換腿，重復動作。

　　弓步壓肩

　　目標：肩膀，臀部和腿部

　　雙腳站立，臀部同寬，雙手各持一個啞鈴，彎曲肘部，使啞鈴在肩膀正上方以及徘徊在略高於肩膀位置，手掌對手掌。

　　左腿弓步向前，雙膝彎至90度（保持左膝在右腳趾後），雙手將啞鈴推過頭頂直至手臂完全伸展開。

　　降低啞鈴至肩部，右腳退後一步回到開始位置站立。

　　每腿做15次，交替兩側。

　　蹲撐

　　目標：肩部，胸部，腹部，臀部和腿部

　　雙腳站立，臀部同寬，然後蹲下身把手掌平放在前面的地板上，雙手與肩同寬分開。

　　保持手掌撐地，腳朝後墊立以便雙腿直接伸展在身後，保持腳趾平衡：這是完全伏地挺身的姿勢。

　　做一個伏地挺身，彎曲肘部至兩側，向地面壓低胸部，然後雙腳向前跳回到蹲著的位置。

　　屈膝蹲地，按壓腳跟至全身站立。

　　做15次。