胸部

　　與腋下相連的大胸肌彈性下降，胸部容易下垂。日常生活中彎腰或單臂支撐身體的習慣極易使胸部變形。堅持胸部運動，可以使胸部不變形，即使年齡增長，胸部也不下垂，保持魅力。谷子、南瓜、菠菜、地瓜、甜瓜等可以增強脾髒和胃髒功能，幫助消化，抑制飲食，對塑造胸部完美曲線效果顯著。

　　腰部

　　斜坐在沙發或椅子上，彎腰坐立的習慣，會使肚子彈性下降。小肚子發胖，肌肉減少，脂肪增加；小肚子下垂，肋間脂肪增加；疏忽管理，身體容易走形。平時挺直腰部坐立，反復做這個動作，使腰部保持彈性，塑造完美曲線效果顯著。黃豆、紅豆、大麥、小麥、大醬、清菊醬等有助於內髒循環，塑造腹部完美曲線。

　　臀部

　　臀部比其他部位贅肉更多，下垂速度最快。生活或工作，長時間站立或坐立，下身和骨盆血液循環和運動量降低，腰和下身極易出現贅肉。平常增加下身運動，燃燒臀部和小肚子的脂肪。黑豆、紅花籽、海藻、豆腐、魚醬、大醬等可以保持臀部彈性，塑造完美曲線。

　　運動前必須遵守的6項原則

　　1、每天稱體重

　　每天在同一時間稱體重，是檢測瘦身效果的有力證明。

　　2、高蛋白、低碳水化合物食譜

　　保持身體彈性，制定高蛋白和低碳水化合物食譜。高蛋白除了從雞脯肉中攝取，還可以吃豆腐、炒豆、花生等。

　　3、換小號廚房用餐具

　　碗和勺子等餐具換小號的話，有助於減少食量。吃自助餐時，選擇兒童餐碟盛餐，是很好的方法。

　　4、飲食最少20分鐘以上

　　20分鐘內過快飲食，大腦容易產生飽腹感，容易過度飲食。20~40分鐘慢慢飲食，可以減少過度飲食和暴飲暴食。

　　5、飯後馬上漱口

　　飯後吃過甜點不馬上漱口，容易激起食欲。不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替。

　　6、生理期禁止吃甜食

　　生理期前2周，不少MM會不由自主地愛吃零食。肌肉的纖維組織處於敏感時期，巧克力等甜食容易產生脂肪團。

　　塑造X完美曲線准備運動

　　1、全身左右運動

　　雙腿分開肩寬站立，雙臂舉過頭頂，雙手交叉，左右輕輕移動10秒鐘再送氣停止，可以使胳膊、胯、肋骨松弛。

　　2、雙手交叉背後抬起

　　雙腿分開肩寬站立，上身挺直，雙手交叉放於身後，再舉起，保持10~15秒，肩關節和胸部伸展，有助於上身血液循環。

　　3、伸腿運動

　　雙腿前後分開，前膝彎曲，後腿盡力伸展，保持15~20秒再換腿。有助於腿部血液循環，消滅脂肪。

　　4、肩和大腿伸展運動

　　雙腿向兩側分開站立，雙手放在膝蓋上，肩向一側膝蓋方向扭轉，背和腰挺直，保持10~15秒再換另一邊，反復做。

　　5、屈膝運動

　　直立，左腿向胸部方向伸展，雙臂抱腿，保持10~15秒再換另一邊，反復做。

　　6、大腿伸展運動

　　單腿曲於身後站立，同方向手抓住腳背，上身稍微前傾，另一方向手前伸保持平衡，這樣保持10~15秒再換另一邊，反復做。

　　美胸運動

　　1、啞鈴壓力

　　①平躺雙臂舉起啞鈴。②雙臂舉起啞鈴向胸兩側方向畫圓，3分鐘做15~18次，可以使胸部保持彈性。

　　2、輕舉啞鈴⑴

　　①直立雙臂上舉彎曲90度，雙手舉起啞鈴。②送氣雙臂向胸部方向伸縮，再深呼吸，再回到初始動作，3分鐘做15~18次，反復做這個動作，可以使下垂胸部恢復彈性。

　　3、輕舉啞鈴⑵

　　平躺雙臂上舉，手心相對，舉起啞鈴向側後方畫圈，胳膊肘彎曲。②注意手腕不要翻轉，雙臂帶動全身下傾再向上，3分鐘中反復做15~18次，可以保持胸部內側肌肉彈性，塑造胸部完美曲線。

　　4、俯臥撐

　　①雙臂伸開肩寬，腰和背挺直，雙膝臥地。②雙臂彎曲，胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降，3分鐘鐘反復做15~18次，可以塑造胸部完美曲線。

　　瘦腰運動

　　1、啞鈴扭擺

　　雙膝立於地面坐立，保持腹部緊張，上身稍微後傾，雙手在前方抓住啞鈴。保持腹部和腰部緊張，身體左右扭轉，同時旋轉啞鈴，3分鐘鐘反復做20~25次，視線和身體回轉一致，這個動作可以塑造腹部和腰部完美曲線。

　　2、臀部運動

　　平躺雙臂支撐身體，雙腿向上抬起，臀部有上傾感覺，3分鐘反復做20~25次，可以塑造腹部和全身完美曲線。

　　3、抬腿

　　①平躺雙手自然支撐身體，膝蓋彎曲，腿抬起。②臀部輕輕上傾，雙腿抬起，腹部有伸縮感覺就慢慢放下，3分鐘鐘反復做20~25次，可以塑造腹部完美曲線。

　　4、側身彎曲

　　雙腿分開肩寬站立，一只手握啞鈴，另一只手放在後腦勺上，胯部不要斜向一側，固定下身，後背挺直，上身向拿著啞鈴的手的方向傾斜，再回到初始動作，3分鐘反復做20~25次，既可以減掉肋間贅肉，又可以保持彈性。

　　5、彎腰

　　①側身躺臥，一只手支撐身體，另一只手放在頭後。②身體和地面呈90度保持重心，上身向下身方向伸展，3分鐘反復做20~25次，可以塑造腰部完美曲線。

　　美臀運動

　　1、抬起臀部⑴

　　①平躺膝蓋彎曲立起，向身體方向伸縮。②雙臂支撐身體，骨盆抬起，臀部收縮，保持一會停下，再回到初始動作，3分鐘反復做15~18次，可以保持臀部彈性，臀部不連續和地面接觸，效果更好。

　　2、抬起臀部⑵

　　①平躺一只腳放在一摞書上，另一只腳向上抬起。②向上抬起的腳如圖所示，踩在書上的腳要用力，骨盆上傾，這個動作雙腿交替3分鐘反復做15~18次，臀部和全身都會變得迷人。

　　3、臀部伸展

　　①雙臂分開肩寬，手掌著地，膝蓋呈90度彎曲側臥。②膝蓋向胸部方向前傾，不要彎腰，腹部用力，單腿向後伸展，3分鐘反復做15~18次，可以塑造臀部和大腿完美曲線。

　　4、伏臥臀部運動

　　①伏臥雙臂支撐上身，雙腿並攏抬起。②臀部用力，雙腿向兩側分開，再回到初始動作，3分鐘反復做15~18次，可以保持大腿和臀部彈性。