工具：一條4到6英尺的中等彈性的彈力帶（運動用品店有售）；一雙舒適的步行鞋；一只可以計秒的手表。

　　鍛煉頻率: 每星期三次，隔天鍛煉。其余的日子裡，每天中午也要堅持步行30分鐘，不需使用彈力帶。
 
 　　彈力帶的使用：動作的開始和結束時，要握緊彈力帶，保持它的緊繃。想要增加阻力，雙手握彈力帶的時候靠近一些，讓兩手之間的帶子短一點就行了。做每個動作的時候都要保持手腕與手臂成一直線，彎曲的話較容易受傷。開始幾個動作你可能會做得很慢，注意腳不停下來就可以了。

　　減肥時刻表：

　　0:00 to 5:00 慢慢地行走，熱身。（把彈力帶掛在脖子上，讓手臂能夠自己地擺動）
　　5:01 to 6:00  左右推拉（動作1）(重復15到20次)
　　6:01 to 10:00 輕快地步行
　　10:01 to 11:00 胸背按壓（動作2） (重復15到20次)
　　11:01 to 15:00 走樓梯
　　15:01 to 16:00 肩背伸張（動作3）(重復15到20次)
　　16:01 to 20:00輕快地步行
　　20:01 to 21:00 雙臂側舉 （動作4）(重復15到20次)
　　21:01 to 25:00 走樓梯
　　25:01 to 26:00 三頭幾伸展（動作5） (重復15到20次)
　　26:01 to 30:00 慢慢地行走，讓身體放松下來

　　動作介紹

　　1.（鍛煉上身和後背肌肉）

 　　雙手以肩寬的距離握著彈力帶並舉過頭頂，雙臂輕微彎曲，手掌相向。出左腳的時候，右臂向右側拉伸，把彈力帶拉到低於肩膀的高度，左手保持不動。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展雙臂，每一邊重復15到20次。
 
　　2. 胸背按壓 (鍛煉胸部，前肩和三頭肌)

 　　把彈力帶繞過後背，雙手握緊帶子放在身體前方與胸膛同高，掌心向下，手肘彎曲。重復伸直和彎曲手肘15到20次。
 
　　3. 肩背伸張 (塑造後肩部及背部中央)

 　　雙手以比肩寬更寬一點的距離握緊彈力帶，舉起來放在胸部上方的位置。雙臂向兩側伸開，拉開彈力帶，掌心向下。手肘輕微地彎曲，使用肩胛骨的力量把雙臂拉開，保持雙臂與地面平衡。慢慢地回到起始動作，重復15到20次。
 
　　4. 雙臂側舉 (塑造肩部曲線)

　　把彈力帶繞在背部中央，雙手握著帶子兩端放在腰部高一點的地方，掌心向上。保持雙肩下垂並向後壓，雙手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始動作，重復15到20次。
 
　　5. 三頭肌伸展 (收緊上臂肌肉)

 　　把彈力帶圍在脖子上，雙手放在胸前，握緊帶子，手掌相向。上臂保持不動，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始動作，重復15到20次。

　　小貼士：如果你覺得在公共場所一邊散步一邊拉彈力帶太“傻”，也可以把午間操分解為“步行”跟“阻力鍛煉”兩部分，把“阻力訓練”留在你的辦公室做吧！