打造纖秀的臂膀

　　筆直坐起，坐在一把椅子或凳子上，雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放在右腿上，給臀部加一點重量(較容易的方法是雙腳平放在地面上)。

　　把重量轉移到手上，將臀部滑下凳子，使臀部和椅子一樣平，但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂，身體向下直到肘關節向後。保持軀干正直，雙肩向下，胸部挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身體抬起。重復，交換雙腿。

　　常見錯誤

　　在身體下時，讓臂膀抬起。雙手放在離後背很遠的地方，或者把你的臀部放的離座位太遠。這些都會給臂膀增加多余的壓力。

　　打造醉人的胸前曲線

　　支撐住脊柱，把膝蓋分開，與髋同寬，腳踝交叉，雙手放在雙肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。收腹，然後彎曲肘部，直至胸部，和地板保持很小的距離。

　　如果你吃不消，身體向下，降到一半位置時，呼氣，伸直胳膊，撐起身體，重復練習。

　　常見錯誤

　　後背松弛，下陷的脊柱可以拉伸後背和脖子。另外普遍的錯誤是先把雙腿放低，導致你的背部弓起，繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運動起來，就像一個整體。

　　打造平滑的背部線條

　　階梯或凳子越高，俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上，手指向前，把腳往後伸直至與雙肩，腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上，彎曲肘部，身體向上，直至胸部接近地面。呼氣，伸直雙臂，拉起身體。

　　常見錯誤

　　把臀部放得太高，這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高，增加了雙手和雙肩的負擔。

　　這樣得到迷人的曲線

　　保持頸部與脊柱成一直線，在撐起或下降身體時成一個整體。從撐起的姿式開始，身體重量全放在腳趾和手上。

　　雙手手心距離要比雙肩稍寬一點來增加對胸部肌肉的鍛煉程度，或者把雙臂上半部分盡量靠近身體，訓練你的臂膀(三頭肌)。

　　吸氣，雙肘向外面彎曲，讓胸部靠向地板。呼氣，把肘部伸直，撐起身體，當完全伸展開時，讓肘部放松，不繃緊。

　　常見錯誤

　　頭抬起，撐住全身，創造出了一個槓桿，這就意味著補充了更多的肌肉和更多的工作。危險是在你努力移動全身時，使得首先從頭部和脖子開始，不是弓起就是下垂。

　　最新方法鍛煉腰腹

　　控住球體，傾體，面向下，雙手向前，把雙腿搭在一個實心球上(直徑為65厘米的實心球)。控制其停穩，手離球越遠，難度越大。保持背部伸直，彎曲肘部，胸部下降，直至頭部快接近地板，腹部收緊，撐起至開始的動作。重復。

　　常見錯誤

　　腕部負擔過重，腿部大多數重量應在球上，把雙腿放在實心球上可以減少因支撐雙腿的重量而帶來的壓力。避免因收縮腹部而讓背部下垂，在做俯伏撐時把腳踝提高，這樣會增加對腕部的負擔。