step1

　　平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

　　step2

　　彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

　　step3

　　平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。

　　step4

　　慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止於右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復以加強美體效果。

　　step5

　　平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。

　　左腿重復此動作。