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每天做3次10分鐘高強度運動有助降低血糖

  一般人運動都怕累,做運動都比較青睐哪些中低強度的有氧運動,對高強度的運動避而遠之。根據2015年美國心髒協會科學會議上公布的一項研究,短時、高強度的運動,改善2型糖尿病患者膽固醇,血糖和體重的效果優於持續、低強度、超過30分鐘的運動。研究人員發現,高強度10分鐘運動,一天三次,一共30分鐘左右,一周5天,3個月,導致為期3個月的血糖模式平均降低0.82%。

  如何判斷高強度運動?

  不同的運動,運動強度有所不同。一般說來,力量訓練的強度會大於有氧運動。所以做有氧運動可以堅持較長時間,而中等力量訓練一般20分鐘左右即可,高強度力量訓練做10分鐘即可。判斷運動強度的方式有幾種,最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。低強度運動時,呼吸比較輕松,並且能開口唱歌,心跳相對穩定;中等強度運動時,呼吸有點困難,不能開口唱歌,心跳加速;高強度運動時,呼吸非常困難,不能開口說話,心跳非常快。有氧運動可以根據心率來控制強度,低強度運動時,心率為最大心率的50%~60%;中等強度運動時,心率為最大心率的60%~70%;高強度運動時,心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)

  要計算心率,可以借助一些儀器,也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒後開始數:心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺得數脈搏麻煩,那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡,40歲以上的用170減年齡,就能獲得有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人群,當運動是心率超過靶心率時,就應當適當放慢速度和減小動作幅度;當心率過慢時,則可以適當加快速度和加大動作幅度。力量訓練一般重復較大負荷動作8~12次。

每天做3次10分鐘高強度運動有助降低血糖

  血糖偏高運動需要注意什麼?

  短時、高強度的運動有助改善血糖偏高情況,但是高血糖患者本身有基礎病,運動的風險也比一般人要高,運動時候要格外留心。

  1.在確定運動計劃前,最好到醫院進行一次全面系統的檢查,包括血壓、血糖、糖化血紅蛋白、心電圖、眼底、腎功能等檢查,跟醫生確認自己的是否具備這樣的運動能力。

  2.正式運動前要做好10~15分鐘的熱身運動,如伸腰、抬腿、慢走等,使肌肉活動起來,避免肌肉拉傷。

  3.血糖偏高的人,尤其是糖尿病患者一旦出現外傷就很難愈合,有可能變得更加嚴重。因此,此類患者在運動過程中要盡量避免外傷。穿舒適合腳的鞋子,運動量也要把握好。

  4.易發生低血糖者應減少運動前胰島素的應用劑量,或在運動前適當攝入食物,另備一些食物或糖果,以便在發生低血糖時使用。

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